sırt ve biceps

barfiks 

latpulldown 40 45 50 55kg x 12 10 8 6

barbel row 32.5 37.5 42.5 52.5kg x 12 12 10 8

deadlift 40 45 50 55kg x 12 10 8 6 

keybılrow 40 45 50kg x 12 10 8

hiperekstenşın 3x10 10 kg ile

barbelcurl (düz barla) 22.5 25 25kg x 10 8 8

sıkatcurl 3x10 18kg

hamır curl oturarak 3x10 7.5kg

ovırhedkeybılcurl (aka ah başıma gelenler) 3x10 3.75kg 

sikicem finallere çalışamıyorum tozum bitti badiye de giremiyorum ya....

adını bilmediğim bi sürü hareket yaptım.setler tekrar sayıları rastgele.

bacak kalf karın

ısınma sitreç
squat 40 50 70 80kg x 15 12 10 8
leg press 130 150 170 190kg x 12 12 10 8
dambıl lanc 12.5kg x 20 adım 3 set
smith makinesinde kalf reyz 3x30 35kg (her zamanki gibi 10ar )
leg pres makinesinde 3x30 70kg (bu da her zamanki gibi)

karın hareketleri

göğüs+arka kol

ısınmalar
dambıl press-dambıl fly 15 17.5 20 22.5 25kg x 12 12 10 8 6 | 5 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 12 10 10 (süperset)
incline dambıl pres-i.dambıl fly 15 20 20 22.5kg x 12 10 10 8| 7.5 7.5 7.5 10kg x 12 12 12 10 (süperset)
keybıl kırosovır 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
dips makinede 30 25 20kg x 12 10 8 (arka kola) (ağırlık azaldıkça zorlaşıyor)
oturarak triceps press (frenç piresin dambılla olanı) 17.5 20 20kg x 12 10 10
yatark dar tutuş triceps pres z barla 18 23 23kg x 12 10 10
kabloyla triceps puşdawn 6.25 7.5 7.5kg x 12 10 10
bu kadar

omuz + kalf + karın

ısınmalar falan
arnold press 10 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8
öne reyz 3x10 5kg
oturarak enseye pres barla tabiki 18 23 28kg x 12 10 8
yana açış 3x10 5 kg
antigravity press 3x10 8kg (yeni gördüğüm bir hareket baya zor sehpayı incline yapıp yüzü koyun yatıyorsun barı ileri doğru itiyorsun. kısacası şöyle http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/anti-gravity-press )
smiith makinesinde calf reyz 3x30 35kg (her zamanki gibi içe dışa doğru normal tekrarlar)
leg press makinesinde calf 3x30 (bu da aynı)
karın hareketleri

kaatsi bıraktın mı sporu nerelerdesin. bascaksın

sırt + bazu

ısınma sitreç
barfiks (yine makinede)
lat pulldown 40 45 50 55kg x 12 10 8 6
barbell row 32.5 37.5 42.5 47.5kg x 12 10 8 8
deadlift 40 45 50 55kg x 12 10 8 6
cable row 35 40 45kg x 12 10 8
barbell curl 22.5 22.5 25kg x 12 12 8
hamır curl (oturarak) 3x10 7.5kg
scot curl 3x10 18kg
ağ başıma gelenler (sikiyim hareketin türkçe adı bu dedi herif ısrarla xD) 3x10 5kg
haypır ekstenşın 3x10 elimde 10 kg ile

Resmiyet

Genel kuvvet antrenmanımın 3. gününü tamamlamış bulunmaktayım. Eğitmenimin 5 antrenman sonra normal basmaya başlayabilecegimi müjdeleyince bugün çok sevindim ":)"

-15 Hyper Extension x3
-30 AB Shaper x3
-20 Lying Leg Raises x3

-15 Chest Press Machine x3
-15 Pull Down Front x3
-15 Lateral Machine x3
-15 Push down x3

-15 Leg Extension x3
-15 Leg Curls x3

 Şu ana kadar gayet iyi gidiyor. Beslenmeme geçen sefer bu kadar dikkat etmiyordum, kendimi şeker,tatlı,abur cubur ölüm üçlüsünden bu kadar kolay soyutlayabilecegimi düşünememiştim.
                                                  (Spor salonuna gitme yüzdem %100)

                           
                                                Alakalı Keps:

 
Not: Antrenman sonunda boş olursa Cardio'yu tekme ile yapmaya çalışıyorum. Bisikleti zaten dışarda yaptıgım için tekme çalışmamın daha iyi oldugunu düşünüyorum.

Başladı.

Annemin sonsuz darlamalarına göğüs gelerek tekrar gym parkelerindeki yerimi aldım.

Boy 1.70     Kilo 67      Yağ oranı . %15 

 Adam bide "TBW" gibi bir şeyimin yüksek olduğunu belirterek güçlü biri olduğumu söyledi. 

 soktukları bisiklet+koşu bandı engelinde nabzımın 120'yi geçmemesi adaptasyon haftasının kısa geçecegini gösterdi. Şu anlık:

 -Esnemeler...

 -20 Mekik x3 

 -15 Chest Press x3

 -15 Lateral Raisesx3

 -15 Chest Pullx3

 -15 Barbell Curlsx3

 -15 Leg Extentionx3

   -15 dakika yürüyüş(başta) -20 dakika Bisiklet(sonda)

 

Olarak çalışıyorum... İlk gün Kepsim 

 

Aynı Programla 2. gün kepsi: 

Atçı ve urungu abiden aldıgım beslenme taktitkleri iyi bir başlangıç yaptıgımı düşünüyorum. 

(Spor salonuna gitme yüzdem %100)

mehmet y for yattara

20 gündür halter yapmıyorum.

10 gün dinlendim sonra istanbula geldim, pazartesi idmana çıktım. amerikan futbolu

iyi oynadım ama sonraki 3 4 gün kalça  ve kasıklar ağrıdı

cuma bi idman daha yaptık

pazar maça çıktık

şu an her yerim ağrıyor

sol bilekte
http://www.wheelessonline.com/ortho/fractures_of_posterior_process_of_talus

1.5 ay koşu zıplama falan yok

6 ocağa kadar ara vercem, 6 ocaktan sonra üst vucuda geri döncem, şubat gibi koşmaya geri döncem

bacak

ısınma
squat 40 50 60 70 80kg x 15 12 10 8 6 sonsetten sonra dinlenmeden 30kgx12
leg press 110 130 150 170 190kg x 15 12 10 8 6
dambıl lunge 12.5kg x 10 adım 3 set
ayakta calf reyz 40kgx30 (her zamanki gibi)
leg press makinasında calf reys 70kgx30 (her zamanki gibi)
birkaç tane karın hareketi

göğüs+arka kol

ısınma sıtreç
benchpress 50 55 60 65kg x 12 12 10 6
inclinebençpres-incline fly 40 45 45 50kg x 12 10 10 10| 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
incline dambıl pres 12.5 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8 ( eğimi her sette değiştirdim)
keybıl kıros 5 6.25 7.5kg x 12 12 10
dips (makinede arka kol için) 30 25 20kg x 12 10 8
yatarak zbar triseps ekstenşın-vbar puşdavn 18 20.5 23kg x 12 10 8| 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
keybıl puşdavnın yukarı doğru yapılanı 3x12 5kg

bu kadar

omuz+kalf+karın

ısınma falan
arnold press 10 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8
öne kaldırma 5kgx10 3 set
enseye press (oturarak) 22.5 27.5 32.5kg x 12 10 8
çeneye çekiş 18 20.5 20.5kg x 12 10 10
yana açış 5kgx10 3 set

smith makinesinde calf reyz 40kg x 30 3 set (10normal 10 topuklar dışa 10 içe doğru)
leg press makinesinde calf 80kg x 30 3 set yukardakinin aynısı

bazı karın hareketleri

sırt + bazu

barfiks makinede 4 set
lat pulldown 35 40 45 50kg x  15 12 10 8
deadlift 32.5 40 45 50kg x 12 12 10 8
barbell row 32.5 37.5 37.5 37.5kg x 12 10 10 10
cable row 35 40 45kg x 12 10 8
ayakta (aparatı aşağı takarak) cable row (iki elle) 50 55kg x 12 10
ters mekik (eğik sehpada 10 kg ile) 2x10
z bar curl 23 25.5 28kg x 12 10 8
incline dumbell curl-oturarak hamır curl 5 5 5kg x 10 10 10 | 5 5 5kg x 10 10 10 (süperset)
oturarak concentration curl 3x10 5kg

bacak + karın

sukuat 40 50 60 70kg x 15 12 10 10 ara vermeden 30kg x 10
dambıl lanç 12.5kg 10 adım 3 set
leg pires 110 130 150 170kg x 15 12 10 8
simit makinesinde kalf reyz 3 set 40 kg x 30 (3 farklı açıya 10ar adet)
legpires makinesinde kalf 3 set 80kg x 30 (yukardakinin aynısı)
mekik
eğik sehpada mekik
bacakları yukarı çekme

göüs + arka kol

ısınma
bençpres 50 55 60 60kg x 12 12 10 8
inklaynbençpres 40 40 45 45kg x 12 12 10 8 yana açma  5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10 süperset
inklayndambılpress 12.5 12.5 15 15kg x 12 12 10 10  (15 30 30 15 derece)
keybıl kıros 5 6.25 7.5kg x 12 10 10
dips makinede 30 25 20kg x 12 10 8
yatarak z bar ekstenşın 18 20.5 23kg x 12 10 8 v şeklindeki demirle puşdawn 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
kablo ile yukarı doğru yapılanı 3x12 5kg ile

Omuz + karın

Isınma falan
Arnold press 10 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8
Öne kaldırma  3x10 5kg
Enseye press 22.5 27.5 30kg x 12 10 8
Çeneye çekiş 18 20.5 23kg x 12 10 8
Yana açış 3x10 5kg
Karın hareketleri

sırt + bazu

ısınma açma-germe hareketleri
barfiks makinede 40 35 30 30kg x 15 12 8 8
lat puldown 30 35 40 50kg x 12 12 10 10
barbell row 22.5 27.5 32.5 37.5kg x 12 10 10 8
keybıl row 35 40 45kg x 12 12 10
tek kol keybıl row 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
z bar curl 18 23 28kg x 12 10 8
incline dumbel curl - hummer curl 3set 5kg x 10 süperset
concentration curl 3set 5kg x 10
ters mekik 3x10 10kg ile

bonus: beslenme

bugünkü sıpor sonrası öğünüm
0.5kg dana kuşbaşı
1 bardak pilav
2 bardak ayran
+
bir adet whoper menü
soğan halkaları

Bacak + karın

Isınma açma germe
Squat 50 60 70 80kg X 15 12 10 8 son setten sonra dinlenmeden 50kg X 10
Leg press 110 130 150 170kg X 15 12 10 8
Dambıl lunge 12.5kg X10 adım gidiş 10 adım dönüş 3 set
Ayakta calf raise   50kg X30 ( 10 standart 10 topuklar dışa doğru 10 içe doğru)
Legpress makinesinde calf raise 70 80 90kg  3x30 ( yukardakinin aynısı)
Ayaklar plates topunda crunch 3set yapabildiğim kadar hepsi
Eğik sehpada  mekik (bir düz bir sağa bir sola doğru bu hareket 5 kere 3 set kucakta 10kg ile)
Paralel barda bacakalrı yukarı çekme 3X15

polonya halter #32

ısınma 800m
stretch
dedlif 40 60 80 100 110 130

idman:
deadlift 142.5kg x5
tansiyonum sıfıra indi, muz yiyip ara verdim

burpees 2x8
jump squat 0kg 2x8
overhead sağlık topu fırlatma 2x8 9kg
sağlık topuyla bench (anlamadım bunu) x30 10kg
db row 24kg 3x8 kol başı
tek kol db high pull 20kg 3x16 (8kol başı toplam 16 squat)
russian twist 2x24 10kg
tricep pushdown 22kg 3x10 halatlı
çakı 3x10
ball slam 3x10 10kg

yemek

az stretch az foam roll

göüs + arka kol

ısınma açmagerme falan
benchpress  50 55 60 70kg x 12 12 10 6
inclinebenç - incline fly  40 45 50 50kg x 12 10 8 8 | 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
incline dambıl press 12.5 12.5 15 17kg x 12 12 10 5
keybılkırosovır 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
dips makinede 35 30 25 20kg x 12 10 8 8 (kilo azaldıkça zorlaşıyor)
zbar triceps ekstenşın - puşdavn 18 23 23kg x 12 10 7 | 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
keybıl puşdavnın yukarı doğru yapılanı 3 set 5kg x12

polonya halter #31 27.11

ısınma 1km
stretch

military press 20 30 35 40 45 50 55 60 diye gidiyo az tekrar

idman:

military press 65kg 1x0 denedim olmadı
60kg 3x5

sağlık topunun üstünde db shoulder press 16 20 20kg / 3x12
db front reyz 14kg 3x10 kol başı
db lateral reyz 10 8 7kg /12 12 20
db shrug: 32 32 34kg 3x12
rear delt makinası 39kg 3x12

manas buna bok atmanı bekliyorum

http://instagram.com/p/g_TYIRiiFY/

http://instagram.com/p/cu2a_dCiCf/

http://instagram.com/p/cxUkH-CiDh/

atcaksın lan

box jump

137cm

vidyo yan duruyo amk duzeltemedim

polonya halter #30 26.11.2013

ısınma koşu

çabukluk çalışmaları 15dk
doktor 25dk
stretch

power clean 30 40 45 50 55 60 falan

idman:
power clean 67.5 kg 5x3
box jump aşağı yukarı 140cm x3

50 barfix
dips 3x12

bugün

ısınma streç

arnold press 10 12.5 15 17.5 kg x 12 12 10 8
front reyz 5kg 3x10
oturarak barbel military press 22 27 32kg x 12 10 8
upright row 18.5 21 23.5kg x 12 12 10
lateral reyz 5kg 3x10
crunch makinesi
eğik mekik sehpası (kucakta 10 kg ile )
paralel barda diz kaldırma

dün

Isınma  sıtreç falan
Barfiks 4set makinede her ser zorlaştırarak 40 35 30 25kg X 15 12 10 8
Barbel row öne eğilerek 32 37 42 42 kg X 12 10 8 8
Lat puldavn 35 40 45 45kg X 12 10 8 8
Keybıl row 35 40 45kgX 12 10 8
Tek kol kablo row hareketini iki elle tutarak yaptım 50kg 3X12
Z bar curl 23.5 26 28.5kg X 12 10 8
İncline dambıl vs oturarak hamır 5kg x10 (ikisi de)
Konsentıreyşın körl 5kg 3X10
Ters mekik ( 10kg ) ile

polonya halter #29 25.11

ısınma: hasanla wazzab konuşması + yürüyüş
stretching
bench takıldım

idman:
bench press 100kg x2, x4, 92.5kg x5 x5
incline bench press 60 62.5 62.5kg 3x5
tek kol db high pull 18kg 3x5

3 tane ileri doğru dizilmiş kutunun üstünden atlama x10set

benchpress 50 55 60 70kg x 12 12 10 6
inclinebenchpress ile fly süperset 40 45 50 50kg x 12 12 8 8 | 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
inclinedumblepress 15 15 12.5 12.5kg x 10 10 12 12 (ilk set neredeyse düz gibiydi ikinci ve üçüncü set bir delik kaldırdım son set tekrar ilk setteki gibi eğiklik)
keybılkrosovır 5 6.25 6.25kg x 12 12 12
dips (arka kol için) makinede her sette zorlaştırarak toplam 4 set
z bar ekstenşın ile pushdown süperset 20 22.5 25kg| 12.5 15 17.5kg x 12 10 6
kablo ile ekstenşın yukarıya doğru (aşağıya takıp) 3 set 5 kg x 12 tekrar
not: set araları dinlenme 40 saniyeyi geçmiyorum
bonus

eleştirileri dikkate alarak yakından bir poz xD

polonya halter #28

ısınma: 1km yol katetme
az doktor
foam roll
az stretch
deadlift 20 50 70 90 110 120 az tekrar

idman:
deadlift 140kg x5

bent over barbell row: 55 57.5 60 kg / 12 12 10
tek ayak üstünde dengede duruyosun o sırada kablodan ağırlığı row şeklinde çekiyosun biraz sıkıntı anlatması: hafif kilo 14 falan galiba 3x12 bacak başı
lat pulldown geniş 45kg 3x12

burpee+box jump 5x7

polonya halter #27

atletizmin anası sikildi

ısınma: 10dk yürüyüş
doktor
stretch
foam roll http://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU
power clean hafif

idman:
power clean 65kg 5x3
evil wheels: 6x10 http://www.youtube.com/watch?v=YC2ZGqgJWcY
50 barfix
şu şekilde: x1-30sn dinlenme-x2-30sn dinlenme-x3-30sn dinlenme-x4-30sn dinlenme-x5-45sn dinlenme
bundan 3 set + 2-3 toplam 50 oluyor

süperset 6 set:
rope slam 30saniye (ilk 3 set alternating, son 3 set aynı anda)
hurdle hops + broad jump http://www.youtube.com/watch?v=QQevAWNPtk8

dumbbell trunk twist 10kg 3x12 bunun linkini bulamadım
tek kol dumbbell high pull 10 14 14kg 3x12 http://www.youtube.com/watch?v=N6btKzw-ewQ

mcdonalds yemek yemeye gittim http://www.youtube.com/results?search_query=mcdonalds&sm=3
geri geldim

stretch + foam roll

bir hafta aradan sonra yeniden başladım

sırt ve bizeps vardı yine

barfiks 4 set
öne eğilerek bar ile row 30 35 40 45kg x 12 10 8 8
keybıl row  35 40 45kg x 12 10 8
latpuldawn  35 40 45 45kg x 12 10 8 8
dambıl rowun kablo ile yapılanı 6.25 6.25 7.5kg x 12 12 10
kırık bar ile bisepskörl 25 27.5 30kg x 12 10 10
eğik sehpada dambıl curl ara vermeden hamırkörl 5 5 5kgx 10 10 10 (ikisi de 10ar tekrar)
dambıl konsentıreyşın curl 5 5 5kg x 10 10 10
ters mekik elimde 10 kg plaka ile

son durum. keps yine iğrenç

polonya halter #26

ısınma: 500m kürek
military press siksok
idman:
military press 62.5kg 3x5

bundan sonra 15dk kalmıştı

sağlık topunun üstünde oturarak, sırt dik dumbbell shoulder press: 14 16 18kg 3x12
db shrug: 30 32 32kg / 3x12

front reyz/lateral reyz süperset 10/8kg 3x10/10

polonya halter #25

ısınma: 1.3 km koşu

idman:
power snatch 30 32.5 32.5 35kg / 4x5

crossfit:
20x box jump 80cm
20x zıplayarak barfix
20x kettlebell swing 16kg
20x lunge 12 kg iki elde de
20x knee to elbow
20x push press 12kg
20x back extention
20x burpee
süre: 9:55

dumbbell alternating biceps curl: 14kg 4x 10 10 8 8
hammer curl: 10 kg 3x10 12kg/10kg 6 6

karın:
3 yöne mekik: 3x30
makas: 2x25
minicrunch: 60 70 80
twist 10kg 3x60

yoga
foam roll

müthişti

polonya halter #24

ısınma: 300m kürek 600m koşu

deadlift 40 60 80 100 115/ 12 8 6 5 2 2

idman:
deadlift 135kg x5 +1 öylesine
bent over barbell row: 50 55 55kg / 3x12
lat pulldown geniş: 47.5 kg 3x12
dar: 41.5 kg 3x12

triceps pressdown halatlı indirirken yana açıyosun: 21 19 19kg / 3x12
triceps şınavı iki bench arası eller omuz genişliğinde açık falan filan: 20kg kucakta 3x12
db kickback: 10kg 3x12

v-up rollup 3x30

polonya halter #23

ısınma 800m koşu
stretch

power clean 62.5kg 5x3
barfix 3x10

6round 7dk
25 yard 2 elinde ağırlıkla yürüyosun
üstüne 50 yard shuttle run (basketteki line drill gibi)

atletli barzo

bişiler çalıştım ama ingilizce anlamlarını bilmiyorum

polonya halter #22

ısınma: 750 metre kürek + stretch

bench press 20 40 50 65 80kg / 20 12 8 5 2

idman:
bench press 97.5 kg 3x5 yardım:mevcut:az, 20 saniye dinlenme üstü 60kgx12
incline bench 50 50 42.5kg 10 8 8
true pushups: 20 18 19
cable cross: 10 kolbaşı / 3x12

squat 50  60  70  80 kg x 15 12 10 8
son setin ardından ağırlığı azalatarak dinlenmeden 12 tekrar daha
leg press 100  120  140kg x 15 12 10
dambıl lanc (yürüyerek) 5 er adım gidiş 5er adım dönüş 12.5kg ile
ayakta calf reyz 50 kg  ile 10 tekrar standart 10 tekrar dışa doğru 10 içe doğru şeklinde
aynısı leg press makinesinde
karın hareketleri

dün çalıştıklarımı yazamamıştım göüs + arka kol vardı
bençpress 50  55  60  65 70kg x 12 12 10 8 8
inclinebenç press dambıl fly süper set  40  45  50 50kg x 12 12 10 10 | 5 5 7.5 7.5kgx 12 12 10 10
butterfly 30 35 40kg x 12 10 8
butterfly makinesinde kolları dirseklerden kırmadan(demirleri dirseğin içi ile kavrayarak) aynı hareket 30 30 30x 10 10 10 (kolları birbirine yaklaştırdığım yerde 2 saniye bekleyip sonra açarak )
keybıl krosovır 6.25kg x12 10 10 ( gücüm kalmadı xD)
dips 4 set makinede her sette zorlaştırarak ( arka kol için )
ekstenşın ile dar tutuş itme süper set 20 22.5 25kg x 12 10 8
kaybıl puşdawn 6.25 7.5 10kgx 12 10 8
incline dips ve son harekette kilo artışı yaptım
önemli not setler arası süreyi kısa tutuyorum

bu hafta bençler de birer set fazla yaptım ve butterflydaki öbür hareketi ekledim çünkü haftaya vizelerden dolayı ara vericem biraz zorladım
keps yok

polonya halter #21

ısınma: 800m yürüyüş
doktor 15dk

idman:
tabata deadlift 90kg = 20 saniye deadlift yapıp 10 saniye dinlenme prensibine göre tasarlanmış bi program, bunu üst üste 8 defa yapıyosun.
tekrarlar: 9 7 6 4 7 5 1 6 5 + 50ye ulaşmak için 5 daha yaptım

mekik 10kg ağırlıkla 3x20
vup rollup 3x30

polonya halter #20

ısınma: 800m yürüyüş doktor 20dk

idman:
military press: 60kg 5 5 4
handstand pushup: 3x7
ball slam: 8 kg 3x12
db front raise: 12 kg 3x12 kol başı
db lateral raise: 10kg 3x10

polonya halter #19 05/11/13

odada sarhoş oldum. kulübe gitmek için otobüse yetişiyim derken merdivenlerden atladım 8 basamak falan üstü depar, otobüse yetişemedim. bisikletle gidip geldim. sonuç sağ ayak bileğim ağrıyor.

ısınma: kürek 750m
doktor 20 25 dk

idman:
barfix: 10 11 11

landmine row:http://www.youtube.com/watch?v=W0E3ailOyvc
bar+10 15 25 3x12
single arm db row: 22 22 24kg / 12 12 10 kol başına
lat pulldown 45kg 3x12
db shrug 26kg 3x12
db biceps curl: 12 10 10/6/4 kg - 11 12 10/7/6 tekrar
db hammer curl: 10 kg 3x10

mekik: 5 10 10kg 3x20
v-up rollup: 2x13 http://www.youtube.com/watch?v=ghl_PLoWhs4 bu herif çok güzel yapamamış
mason twist: 1x100 http://www.youtube.com/watch?v=rCgGlW8I5MI bu karıya 1 posta attım

bacak + miğde

geçen sefer yazdıklarımla aynı hareketler fakat bugün de güzel basamadım dambıl lancın son setinden sonra kalp krizi geçirdiğimi sandım

bonus

dün antremandan sonra saçma bir poz

bu da dünden yine saçma( tricepsler vurgulanmaya çalışıldı xD)

başka bir saçma triceps pozu

bu da bugünkü antremandan sonra( bacaklar vurgulanmak istendi xD)

kepsler rezalet biliyorum ışık falan iğrenç

polonya halter #18

ısınma 800m koşu
doktor 20dk

idman
power snatch 32.5kg 4x5

5round:
1 military press 57.5kg
1 barfix
1 press
3 barfix
1 press
5 barfix

süre tutmadım ama iyi yapamadım

sabah 4 posta sikiş

göğüs + arka kol

bench press  12 10 10 6 x 50 55 60 65kg
incline benchpress ile incline dumbbel flyes süperset 12 12 10 x 40 40 45kg  yana açışlarda 5 ile 7.5 kg dambıl ( sikiyim  bugün pek güzel yapamadım 4. seti çıkaramadım)
butterfly 12 10 8 x 30 35 40 kg
keybıl kırosovır   12 10 8 x 5  6.25   6.25 kg
dips  12 10 8  x  40 35 25kg ( ağırlığı azalttıkça zorlaşan makinede )
tricesp ekstenşın ile dar tutarak itme süperset 12 10 8 x 20  22.5   25 kg  
halat ile triceps puşdawn  12 10 8 x 7.5  10 12.5  kg

bonus konu ovırtıreyning

beyler çalışma sıklığınız nedir, bir kas grubunu haftada kaç gün çalıştırıyorsunuz?

bazı kalıplaşmış fikirlerin aksini iddia eden bir kaç görüşle karşılaştım.

1.si chad waterbury adlı arkadaş, kendisi diyor ki; eğer antremanlar arasında 72 saat süre koyuyorsanız belli bir zaman sonra vijuda büyümesi için bir sebep sunmamış olacaksınız çünkü vicudunuz buna adapte olmuş olacak.

Ve kendisi her gün defalarca kez aynı kas gruplarını çalıştıran sporcuları örnek gösteriyor mesela jimnastikçiler her gün kolları omuzları çalıştırıyorlar ama kasları gelişmiş oluyor. örnek olarak;

arkadaşın adı fabian hambüchen adaleler gelişmemiş gibi durmuyor

bu arkadaşın adı da matteo mota adaleler kesinlikle gelişmiş

2.si ct fletcher. "http://www.youtube.com/watch?v=fRKLLqZXfVs"

kendisi linkten de anlayacağınız gibi ruh hastası bir arkadaş 

ovırtıreyning diye bir şeyin olmadığını ve kollarını her gün çalıştırdığını iddia ediyor

bu arkadaşın kollarının gelişmediğinin kesinlikle iddia etmiyoruz

bonusun bonusu, her şey ortada gerçek bir ruh hastası

görüşlerinizi bekliyorum

polonya halddder #17

ısınma: 500m kürek 400m koşu çabukluk stretch

deadlift:
40 60 80 100 ısınma

idman:
deadlift: 130kg x5

6x3 hang power clean 55kg
set aralarında box jump çalışması
max olarak olduğum yerden 120cm kutuya konma şov (1kere başardım)
takıldım işte kutuda

omuz çalışması

dambıl öne kaldırma 3x10 |  5  7.5  7.5 kg
dambıl tek elle yana açış (hafiften eğilerek ) 3x10  5kg alayı
arnold press  10 12.5  15  15kg  x  12 12 10 8 
çeneye çekiş  20 22.5 22.5kg x 10 10 10 
yana açış 3x10 5kg ile

bir kaç tane karın hareketi

bugünün bonusu olarak mike mentzerin beslenme ile ilgili fikirlerinden bahsedeceğim. Kendisi tam olarak şuna benzemektedir (Daha doğrusu benzemekteydi).

Kendisi diyor ki vijut geliştirme yapan bir kişi bir senelik düzgün bir çalışma sonrasında yaklaşık 10paund (yani4,5kg) kadar kas kütlesi kazanabilir (kas ve yağ oalarak değil, yağlanmadan). Bu kazancı sağlamak için ne kadar kalori, kaç gr protein, karbonhidrat vs gerekli olduğunu şöyle açıklıyor; insanın kas dokusu 600 kalori barındırıyor, yağ ise 3500 kalori ve kalorilerin yüzdelik dilimleri şöyle:

ve hesabı şöyle yapıyor: 600 kalori X 10 Paund = 6000 kalori yılda.

6000/365=16 kalori günde

 günlük bazal metabolizmanıza göre kalori ihtiyacınız ise vijut kütlenizin yanına bir sıfır ekliyorsunuz (paund cinsinden) ardından yine vijut kütlenizin iki katını ( yine paund cinsinden) ekliyorsunuz

yani benim için 1930+386=2316
bu değere yukarda bulduğumuz yılda 4,5 kg kas kütlesi için gereken kaloriyi eklersek 2316+16=2332 kalori

kısacası günlük 4000 kalorilik dietlerin saçmalık ve gereksiz yağ alımına sebep olduğunu savunuyor.

bu adam hakkındaki yorumlarınızı bekliyorum özellikle Hatalı reisin.

barzo pıroğram sırt + bizeps

geçen sefer yazdıklarımın hemen hemen aynısı

4 set barfiks (barfiksi makinede yapıyorum her set zorlaştırarak )
4 set lat pulldown 30 35 40 45 kg  x 12 10 10 10 tekrar
4 set barbıl row  30 35 40 45 kg x 12 10 10 8 
3 set keybıl row 35 40 45 kg x 12 10 8

3 set tek kolla dambıl row 15 15 17,5 kg x 10 10 10

3 set düz barla bisepscurl 20 20 22,5 kg x 10 10 8 tekrar
eğik sehpada dambılcurl ile hamırcurl süper set 3 set bu da alayı 5 kg ile 10 tekrar
son olarak  konsantıreyşın körl 5 5 7,5 kg x 10 10 10 tekrar

bir de ters mekik bu da sehpada elime 10 kg alarak

önemli not: setler arası dinlenme süresini 40 saniye tutuyorum süpersetler 80 saniye 

bonus: 

podyum değil er meydanı .

polonya halter #16

ısınma: 800m koşu
doktor 30dk
stretch

idman:
power clean 5x3 60kg

15dakikada maksimum set:
5 barfix
7 şınav
10 ball slam 8kg

14 set çıktı dinlendikten sonra 15. yi yaptım

lat pulldown: 52 formu beğenmedim 40 42 42kg / 10 12 12 12

karın:
sağlık topu havada tutarak mekik 3x20 (5kg)
russian twist 3x60 (5kg)

yoga 10dk

gerçek olan

bu vücudu yapmak için hiç çalışmadım.sadece memo gibi her hareketin ingilizce anlamını bilmek yetti

polonya halter #15

ısınma: 750m kürek
doktor 30 dk
stretch

idman:
bench ısınmayı yazmıyorum
92.5 kg 3x5
explosive pushup(şınavın yukarısında eller ve ayaklar yerden kesilicek şekilde zıplıyosun): 20 12 12

5round
power snatch 30kg x5
burpee box jump 60cm x7
süre tutmadım snatch anamı sikti

dips 3x12
cable crossover 8 10 10 / 3x12

yoga 10dk

güncel

0 flex

polonya halter #14

anneni sikiyim muhteşem bi idmandı

ısınma: koşu 800m
doktor 25-30 dk
stretch

idman:
30 dakika gymnastics skill work
1) minderde ters takla x12
2) minderde düz takla x12
3) roll to candlestick x12 http://www.youtube.com/watch?v=QKBCw9b_vp4
4) kipping x10 (bara tutunup sallanma güzel yapamadım zaten
5) butterfly pullup x5 (yattara) http://gymnasticswod.com/content/butterfly-pull
6) toes to bar with kip 8+6+6 http://gymnasticswod.com/content/toes-bar-kip
7) tuck jump x12 (olduğun yerde yukarı zıplayıp dizleri gövüze çekme)
8) handstand pushups 8+6+6 (amuda kalkıp duvara dayanarak şınav)
9) jump rope double under (ip her zıplayışta 2 kere geçiyor alttan) x15
10) jump rope triple under (ip her zıplayışta 3 kere geçiyor alttan) x9

5 rounds
deadlift 92.5 kg x7
jump rope double under x21

süre:7:01

üstüne yoga
http://www.stack.com/2013/09/09/patrick-peterson-yoga/
10-15 dk


zevkten boşaldım muhteşemdi idman

kene puroram

haftada dört gün

3 ayrı puroramı 4 günde yapÇaksın

pazartesi - çarşamba  ve salı-perşembe

A pururamı ;   PAZU İÇİN   PAZARTESİ - ÇARŞAMBA

1. hareket şınav. 3 set şınav yap, amacın ısınmak , çok kasma kendini.

2. hareket barfiks ( dar tutarak , avuc içlerin kendine bakacak şekilde demiri kavra )

3 set yap barfiksini. çekme kapasitene göre tekrarları ayarlarsın.

3. hareket dambılla olacak . standart dambıl kaldırma . 
memonun tabiriyle standing biceps curl (hammer curl de denir )
3 set yap , tekar sayıları 6-8 olacak. ağırlıkları ona göre ayarla

bir de keps koyuyorum sana , dirsek çok önemli . kımıldatmayacaksın dirseği.
tam aşağıya kadar indirip sıkıştığı yere kadar kaldıracaksın, kasın boşa çıktıhını hissettiğin an indirmeye başlayacaksın.

4. hareketimiz yine dambılla ,  dumbbell side curls
set sayımız yine 3,  tekrar sayımız 6-8 ağırlıkları ona göre ayarla.

kırmızıyla çizdiğim yerler çalışan kas gurubları.

5. hareketimiz yine dambıllla ,  dumbbell concentration curls
set sayımız yine 3,  tekrar sayımız 8-10 ağırlıkları ona göre ayarla.

resimden de gördüğün gibi oturarak yapıyorsun . pazunun sıkıştıhını hissetmen çok önemli.

bütün hareketlerin bittikten sonra tekrar barfiks demirine git ve 1 sette çekebilecehin maksimum barfiksi çek. omuz genişlihinden daha dar tutacaksın ve avuç içlerin  karşıya bakıyor olacak. başta çektihin barfiksten farkı barı tutuş şeklin. ilkinde avuç içlerin kendine , bu sonuncuda avuç içlerin karşıya bakıyo olacak.

puroram A budur.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Şimdi puroğram B ye geçelim.  SALI GÜNÜ OMUZ İÇİN

2 set normal şınav çek, ısınmak için .

2. hareket seated shoulder press.  omuz için yukarı basacan.
3 set yap 6-8 tekrar. ağırlığı iyi ayarla, boyun ve sırtını sakatlama.

3. hareket yana açış .
3 set 10-12 tekrar yap. kolların yere paralel olduktan sonra kaldırmaya devam etme, o noktadan sonrasında yük tamemen aslan yelesi diye tabir ettiğimiz kaslara biniyor gereksiz.

4. hareket domalarak yana açış .
3 set 8-10 tekrar yap. vijudun sabit kalmalı , sadece kolların hareket etmeli. hareketi bozmadan yapman önemli, sırt ve bel sakatlığına neden olabilirsin. zorlanıyorsan düşük kiloyla yap ama hareketi bozma

5. hareket  dumbbell front raise ;
3 set 8-10 tekrar

şu şekil...


6. hareket  açık şınav - kollarını iyice açık tutarak şınav çek.
3 set

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
C PRORAMI  - PERŞEMBE  GENEL

1. hareket - her hangi bir karın hareketi, sevdiğin. ısınmak için.

2. hareket koltuktan şınav ,ayaklarını koltuğa koyarak çek şınavı. 3 set

3. hareket dips, kollarını birbirine yakın tut, ağırlığın göğüsten çok arka kola gitsin.
bu hareket baydı dersen , bunu dene - kapalı şınav . 3 set yap hangisini istersen.

4. hareket kafa arkasından çift el dambıl pires 3 set 8-10 tekrar

 5. hareket dumbbell kicks  3 set vuracan bundan da.  10-12 tekrar

6. hareket  barfiks demiri, standart barfiks. 3 set çek. omuz hizandan 15-20 cm açık olsun kollar.
kolları o kadar açamıyorum reyiz dersen şunu yap  ;

 veya gaza gelirsen hem barfiks çek hem bunu yap


her gün antrenmanın sonunda ipsiz zıplama yapabilirsin.

hafta sonları içip sıçmaktan fırsat bulabilirsen  karın çalış veya da hafta içi hangi günü yalan ettiysen onu da yapabilirsin.


bu hafta gir purorama cuma konuşalım taksimde. karşılıklı fikir alışverişinden sonra duruma göre minik revizyonlar yaparız.










 

polonya halter #13

ısınma: 500m kürek
çabukluk çalışmaları stretch

idman:
military press: 57.5 kg 4-3 yattara olunca
50 kg 2x6

8round (aşağı yukarı 6.5 dakkada tamamlandı)
3x push press 50kg
5x ball slam 10kg

rest 4 min

6round
10 dynamic pushup http://www.youtube.com/watch?v=OCQp173DUT8&feature=youtu.be&noredirect=1
8 supine grip barfix (bisepsler bana dönük)

db shrug 22 24 26 kg / 3x12
db lateral reyz 10 kg 3x12

polonya halter #12 18.10.2013

hocayla ders aldım

konu başlıkları: snatch türleri + overhead squat

1.5 saat boyunca anamı sikti ama müthişti baya öğrendim sonlara doğru

dersten sonra dokt....

stretch

polonya halter #11 16.10.2013

ısınma: koşu 400m
kürek 250m
doktor 30dk

idman:

power clean 5x3 57.5kg
barfix 3x8

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 tekrar
dips
ball slam 8kg

her setin sonunda 25er kiloyla 40 adım yürüyüş

elimde 5kg ile mekik 3x20
russian twist 5 kg 2x50

polonya halter #10 14.10.2013

arayı çok açtım amk

ısınma: 250 metre kürek + bacak ağrısı üstüne 5 dk koşu
stretch
bench press 20 40 50 70 kg / 21 15 12 4

idman
bench press 4x5 90 kg
9 round:
deadlift x5 ilk 6 set 100 kg son 3 set 90 kg
şınav x10
dips x5

polonya halter #9

koşu 800m
dokt....
plank 2:00,1:30,1:30

ısınma:
deadlift 20 30 40 50 70 90 kg / 15 12 12 8 6 5

idman:

deadlift 5 tekrar max 125kg (kariyer hay)

crossfit: 15 dakka maximum sayıda
10x kettlebell thruster 12 kg
10x kettlebell swing 12 kg
10x box jump 60cm
10x mekik
5x tek ayak squat
10x ball slam 6 kg

4 set bitti 5.ye girerken bacağım kramp şov bıraktım

db biceps curl : 12 12 12/10/6 kg - 12 12 6/4/5
db hammer curl: 10 10 10/8/6 kg - 12 12 8/5/4

kaatsi amk senin

bu ne güzellik

https://scontent-a-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-prn1/163417_500835614515_4671457_n.jpg

polonya halter #8

kürek 500m
dokt... kısa tuttum

idman: military press 3x5 55 kg
db shrug: 20 24 24 kg / 3x12
db front reyz: 12 kg / 3x12 each
db lateral reyz: 10 kg/12 12 10

zbar skull crusher: bar+10 15 17.5 17.5 / 4x12
pushdown: 22 25 22/ 12 8 12

rear delt: 32 39 45 kg / 3x12

üst vijt stretch

bıfor aftır ve kaatsi

                                               aftır

                                    bu da  saniye sonra yani aftır yine

kaatsi

basligima kaatsiye merhaba diyerek baslamak istiyorum.ayrica atciyi da cok ozledim.evet gelelim basliga

 baslik maslik yok gecen sene bastigim zamanlardan keps.gogus kaslarimin kusursuzlugu can yakiyor

#

burda da karin kaslarini dikkatli bakarsaniz gorebilirsiniz.ya sikiyim haftada 3 basamadim bu hafta yine.omuz basamadim anasini sikiyim.spora gidersem 2 saat calisiyorum ustune banyo tasak koklama 1 saat suruyo.2 saat de uyuyorum.gunde 5 saatim yalan oluyor

yatt...

amk kilo vermem lazim.suan biraz daha agirim

polonya halter #7

ısınma: yurddan haltere bisikletle giddim
dokt...

idman: power clean 5x3 55 kg
lat pulldown: 45 52 52 kg / 12 10 10
one arm db row: 22 kg /3x12 kol başı
dar tutuş lat pulldown: 39 45 45kg/ 3x12
rope slams : http://www.youtube.com/watch?v=FFgKnL2gwWw 1:15ten itibaren 3x30 saniye
true push up(şınav aparatını tutup ayakları da yerden yükseğe kaldırıp paralelin altına inme şov):
10 20 15 15 15

stretch

ağır basmalı mı basmamalı mı ?

fidnız da yapsak badi de yapsak işin gelip tıkandıgı bir nokta var .
o da yaptıhımız hareketlerde kullandığımız ağırlıklar ve tekrar sayıları .

bu yazının konusu ağırlık , o yüzden tekrar sayılarını gödünüze sokabilirsiniz, sikimde bile değil.

resimdeki arkadaş firenk zeyn, estetik vicud deyince badi aleminde akla gelen ilk isim. arnold çıkana kadar mr. olimpiyalara ambargo koymuş . konuyla alakası "0".

bu da firenk abimin başka bi pozu .

neyse konumuza dönersek ;

çalıştıhımız ağırlıkların kasımızın büyümesiyle doğrudan bağlantısı vardır.
yalnız tek başına yeterli değildir.  ağır çalışın veya çalışmayın gibi bir tavsiye veremem ama ağır çalışmamınız gereken durumları size aşağıda vermeye çalışacağım .

* SPOR YAPARKEN REJİM YAPIYORSANIZ
ağır çalışmamanız gereken en 1. durum . kilo veriyor iseniz kendinizi zorlayacak ağırlıklarla çalışmak kadar boş bir iş olamaz. o süreçte yapmanız gereken şey, kaslarınızı orta şiddette zorlayarak vicudunuza kaslarınıza ihtiyacınız olduhu meşazı vermektir.
bu sayede kilo kaybetmekte olan vicud işin kolayına gidip kasları bozup enerci yapmak yerine kasları bırakıp yağ yıkımına yönelecektir.
büyüyen kaslar genel kalori yakımını arttırdığı için insan vicudu rejimdeyken aka kıtlık modundayken kendine ekıstıra enerci maliyeti getirecek yeni kasları asla inşa etmez.
siz ağır çalıştıkça kirişlerin kalınlaşır, kuvvetlenirsiniz fakat kasınız büyümez ve halk arasında KAS YANMASI denen şey oluşur.
kiloları verip rejiminizi bıraktıktan sonra biraz da kas yapayım artık deseniz bile o sırada kürdan olan kollarınızla hali hazırda 30 kilo kaldırıyor durumdaysanız, sizi zorlu bir süreç bekliyor demektir.
gittikçe artan kilolar, eklem ağrıları, sakatlanma riski ve AĞIRLIĞA KARŞI DUYARSIZLAŞMIŞ KALINLAŞMAK BİLMEYEN KÜRDAN KOLLAR.

* PROGRAMINIZDA KARDİYO AĞIRLIKLI DURUMDAYSA  ;
kardiyo ağırlıklı program kilo kaybı için ideal gözükse de kas inşaatı için bayağı elverişsiz bir pozisyon doğurur. 30 dakikalık bir kardiyo seansından sonra kanınızda hazırda bulunan bütün şekeri tüketmiş bir şekilde ağırlık kaldırmaya başlıyorsanız boşuna büyük kiloların altına girmeyin.
ağırlık antranmanı yapmayın demiyorum ama kas geliştirmeye elverişli bir puroram veya beslenme düzeniniz yoksa boşuna ağır kiloların altına girip kaslarınızı ağırlığa karşı duyarsızlaştırmayın diyorum.

* FİJUDUNUZDAN GELEN SİNYALLERE KULAK VERİN  ;
normal çalışıyorsunuz, kendinize göre iyi besleniyorsunuz. kiloları arttıra arttıra gidiyorsunuz fakat idmanlarda genel bir halsizlik var ve kas gelişimi beklediğiniz gibi değil.
bu durumda kendinizi muayene edin . nasıl mı ?
en basit muayene çalıştırdığınız kas gurubunu ertesi gün muayene  etmektir. mesela pazartesi gidip çok sağlam bazu çalıştınız. salı günü çalışmanızın üzerinden en az 20 saat geçmiş olduhundan emin olarak pazunuzu sıkın ve sertliğini kontrol edin.
eğer kasınız demir gibi sertleşiyorsa dinlenmeniz ve beslenmeniz çalışma puroramınızın yoğunluğuna uygundur.  yine de gelişemiyorsanız yazının sonunda tavsiye puroram verecem onu uygulayın.
fakat kasınızı tam olarak sıkamıyorsanız, istediğiniz gibi sertleşmiyorsa burada bir problem var demektir.
detaylı bir inceleme gerekir ama en basit önlem 2 hafta ağırlık basmaya ara vererek vijudun toparlanmasına izin vermektir.  bu dönemde dips , barfiks, şınav ve karın egzersizleriyle ve kardiyo ile kendinizi formda tutabilirsiniz.

* AĞIR BASMAK  ;
unutmayın ağırlık çalışmanın en baside indirgenmiş tarifi vicudu kandırmaktır. 
çeşitli hareketlerle vicudu gaza getirerek aslında hiç de ihtiyaç duyulmayan kasları inşa etmesi için vijudu kandırma sanatına badi buildink diyoruz.
ficudunuzu belli bir yere kadar kandırabilirsiniz bunu unutmayın . elinizde belli bir hak olduhunu düşünün ve bu haklarınızı doğru yerlerde kullanın.

basmaya başladıhınızın ilk 2 ayında asla ve asla ağırlıklar sikinizde olmasın. yavaş yavaş arttırın ama asla hedefiniz kilolar olmasın.
zaten vijudunuz ilk defa kendi ağırlıhı dışında ağırlıklar gördühü için her halikarda gaza gelecek ve kas inşaatına başlayacaktır.
2. ayın sonunda 3. ay için enteresan hareketlerle dolu bir puroram uygulayın. her kas gurubu için en az bir tane daha önce yapmadıhınız bir hareket olsun. şaşırtmaya devam edin.
3. ayı yeni hareketlerle vijudunuzu şaşırtarak geçirin.
4. aya başlamadan önce 1 veya 2 hafta mola verin.
4. ay sizin sikertme ayınız olacak.
çok iyi beslenin, gerekirse puroteyin tozu vs. besin destehi alın.
uykunuza çok dikkat edin.
gerekirse alkolü haftada bire indirin.
ve bu ay içinde her çalışmada bir öncekinden daha ağır çalışmanız gerekecek.
hedefiniz bu olsun.

yapacahınız puroramın genel hatlarını veriyorum
1. gün sırt
sırtı çalıştıran en az 4 veya 5 değişik hareket. 8-8-6 tekrar
2. gün gövüz
gövzü çalıştıran en az 4 veya 5 değişik hareket . 8-8-6 tekrar
3. pazu + omuz
pazu ve omuz  için en az 4 er değişik hareket . 8-8-6 tekrar
4. gün bacak + tiriseps
tiriseps ve bacak için en az 4 er değişik hareket . 8-8-6 tekrar

bu sistemle çalıştıhınızda kardiyo yasak olacak. sadece antıranmanın başında 5-10 dakka ısınma amaçlı.
yani bu puroramı uyguladıhınızda her bir kas gurubunu haftada sadece 1 gün çalıştıracaksınız.
tekrar sırt gününüz geldihinde sırtınız tamamen dinlenmiş ve gelişmeye hazır durumda olacak.
basabilecehiniz kadar ahır basacaksınız ve kas gelişiminin anasını sikeceksiniz.
ANASINI SİKÇEKSİNİZ ANASINI...

reyiz arnoldle...

Fid mi patatez mi ?

Bugün de sipora giddim , pazar gününe bırakmak istemedim.

20 dk. 2km 250 metre yürüyüş

Sukuvat makinasında oturarak military pires (omuz) 4x10 (0, 10, 10, 5 kg)

Yana açış 4x10 (5,5,5,7,5)

Barbıl körl (pazu) 4x10 olmadı, 3. Set 5 tekrar yapabildim. Son set ya sikerim son seti

Bi de tiriseps calıştım o kadar

Mekikleri salladım 10 ar dakka uzay yürüyüşü ve pisikleti salladım aka pattizliğimi azaltacak bütün hareketlerden kaçtım

Hastayım diye böyle yapıyorum , düzelince anasına sikçem

polonya halter #6

anasının amı gibi iyiydi
6 dk koşu
dokt.....

idman:
bench press 3x5 ısınma 20 40 50
idman: 85 87.5 87.5 kg

vegas dönüşü kariyer hayıma çok yaklaştım

db incline bench: 24 26 28 kg / 12 11 10
single arm cable lunge chest press: 2x12 / 12.5 kg
adını bilmediğim bi hareket
çift el kablo aşağıdan yukarı götürüyosun kollar çok az kırık: 12 12 10 / 6 6 8 kg

crossfit:
1 round
1000m row level 8
10x deadlift 24 kg kettlebell
20x wall ball slams 6 kg
30x burpee
40x mekik
500m run

14:01'de tamamladım, oradaki ilk 3 veya 4te olmam lazım

sonra da lastik gibi stretch

notlar:
1) gözümün önünde 230 kiloyla trapez çalışıldı, ortamı terk etmekte gecikmedim.
2) alışveriş merkezini en alt kattan terk etmeye çalışınca megafondan lehçe azar yedim. (alıfverif 9'da halter 10.30'da kapanıyor, en altı da kapamışlar)

bonus:

FFFFFFFFFFEEEEEEE 

amk 2 başlık üst üste bonus nası veriyim

hastalık sırasında sipor

pazartesi hastalıktan amı gödü kaybetmişkene , salı sabahı yataktan ölmek istercesine kalkarak işe gittim.
zorlu bir çorlu etabı beni bekliyordu ve olabilecek en kötü şey oldu.
saat 1 sularında arabam fabrika inşaatının girişindeki çamura saplandı ve çıkmayı reddetti.
arabadan inip lastiğin altına pas pas koyma girişimleri falan derken 20 dakka sağanak yağmuru göd deliğimin içine kadar yedim ve akşam 8 buçukta eve dönene kadar ıslak gezdim.

bittim ben, daha bi hafta yattarayım derken çarşamba sabahı bi anda çok hoş uyandım. akşamına sipora gitmeye karar verdim.


çarşamba ;

21 dk da  2 km mesafe yürüyüş

barbıl körl (bazu)  4*10
ense press (sukuat makinesinde sehpaya oturarak) 4*10   ( 5er külo taktım)
yana açış aka memonun anlayacağı şekilde laterall raise (4*10)  5 er kilo 3 set 7,5 kg 1 set
z barla yapılan alna değdirmeli tiriseps hareketi   3 set  ( 10, 8 , 4 )   z bara 2,5 kg takarak

bi takım kıranç, ters mekik , bacak kaldırma hareketleri


perşembe  ;

20 dk da  2 km mesafe yürüyüş

benç pires 4*10   ( bar dahil 35 kg)
inkılayn pires  4*10  ( bar dahil 25 kg ) son sette karnımda bir kas yırtıldı sanırım
yatarak yana açış  4*10 ( 3 set 5 er kg, 1 set 7,5 kg )
esneye çekiş  4*10 ( makinede çekiyorum zaten bakmadım bile ne çektiğime)
öne çekiş 4*10 ( bu da mekine, yine bakmadım külolara ama esneden daha az taktım )

sonuç : hala hastalığın etkilerini atamadım , hiç enercim yok. tam basmaya ısınma puroramına başlayıb anasını sikçekken gelen hastalık çok talihsiz oldu amk

pazar tekrar gitÇem

mehmet y diyet

tek bi karar almıştım alkol aldıktan sonra gece yemek yemiycem diyerek, üstünden 2 gece geçti .....dddla da anasını sikerek kendime geldim.

fast food: sonsuz
burda açık büfe tarzı bi yer var bugün denedim güzeldi daha az mcdonalds ve kfc yiyip daha çok o yerden yemem lazım
alkol: sonsuz

abur cubur: sıfır
geldiğimden beri bi kere lays yedim, ilk gün snickers aldım yemedim
çikolata jibz nutella hepsi yasak, bu şekildezararı en aza indirmeye çalışcam.

odada bulundurduklarım: muz, salatalık, hazır salata, ton balığı, ekmek (nadir), su, süd, kefayilelahir, ice tea, haplar, yulaf efmefi, cheerios

bonus

polonya halter #5

2 dk kürek 500 m
doktor ısınması

military press: 3x5 52.5 kg
dumbbell shoulder press: 24 24 24/16 kg / 10 8 6/7
db front raise : 10 kg 3x12 kol başı
db side lateral raise: 10 kg 3x12

10 round
4 lateral hurdle hops aka engellerin üstünden yan zıplayarak geçmek
20 yard sprint 90 saniye dinlenme

8 set sprintten sonra uyardılar beni sprint atma diye, son 2 set taşaklar yere değicek şekilde stens kaydım

bu akşam aynı karıya pompaya gidebilirim, gitcek parti bulamadım herkes nerde bilmiyorum amk

sonunda amk

evet beyler geri donuyorum.icimde bu aksam da inanilmaz bi spora gitme aski vardi ama dersler emdi.sikiyim millet gs macini izlerken spor salonu bombos olucakti ve hizlicam basicaktim ama neyse artik


beyler kepsleri atamiyorum bilgisayar gormuyo amk ayfondaki kepleri.neyse baska zamana kaldi

polonya halter #4

2 dk kürek 500 m
doktor ısınması

deadlift: ısınma 30 50 80 80 kg / 5 5 5 5
idman: 5 tekrar max = 120kg

3 rounds :
2 sağ 2 sol single arm DB push press: 20 kg
7 barfix

Tam anasını sikÇekken...

Sikicem hasta olmanın hiç zamanı değildi amk

karışık kepsler

 hasan seni seviyorum

 dün gece mcdonalds dönüşü alındı bunlar

 adamın adını bilmiyorum. bu masa bana mesut özil diyodu

 ee memo bu durur mu

 ya bu kız acayip tatlıydı amk

 julia sevgilime hemen ibnelik yapıp polarımı vermişim

 odada sımsıcak ve yanyanayız

 emmeyen lavaboyu tamir eden reyiz. rüyama girdi amk gece gördüm yine emmiyodu

kene pozları

portekizli kenkstaları ve ben soldan sağa

lui - luis - mehmet - tania - diogo - allta antonio 

dikkatli bakanlar gruptaki alfayı görebilirler