polonya halter #24

ısınma: 300m kürek 600m koşu

deadlift 40 60 80 100 115/ 12 8 6 5 2 2

idman:
deadlift 135kg x5 +1 öylesine
bent over barbell row: 50 55 55kg / 3x12
lat pulldown geniş: 47.5 kg 3x12
dar: 41.5 kg 3x12

triceps pressdown halatlı indirirken yana açıyosun: 21 19 19kg / 3x12
triceps şınavı iki bench arası eller omuz genişliğinde açık falan filan: 20kg kucakta 3x12
db kickback: 10kg 3x12

v-up rollup 3x30