göüs + arka kol

ısınma
bençpres 50 55 60 60kg x 12 12 10 8
inklaynbençpres 40 40 45 45kg x 12 12 10 8 yana açma  5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10 süperset
inklayndambılpress 12.5 12.5 15 15kg x 12 12 10 10  (15 30 30 15 derece)
keybıl kıros 5 6.25 7.5kg x 12 10 10
dips makinede 30 25 20kg x 12 10 8
yatarak z bar ekstenşın 18 20.5 23kg x 12 10 8 v şeklindeki demirle puşdawn 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
kablo ile yukarı doğru yapılanı 3x12 5kg ile