göğüs+arka kol

ısınmalar
dambıl press-dambıl fly 15 17.5 20 22.5 25kg x 12 12 10 8 6 | 5 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 12 10 10 (süperset)
incline dambıl pres-i.dambıl fly 15 20 20 22.5kg x 12 10 10 8| 7.5 7.5 7.5 10kg x 12 12 12 10 (süperset)
keybıl kırosovır 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
dips makinede 30 25 20kg x 12 10 8 (arka kola) (ağırlık azaldıkça zorlaşıyor)
oturarak triceps press (frenç piresin dambılla olanı) 17.5 20 20kg x 12 10 10
yatark dar tutuş triceps pres z barla 18 23 23kg x 12 10 10
kabloyla triceps puşdawn 6.25 7.5 7.5kg x 12 10 10
bu kadar