Isınma açma germe
Squat 50 60 70 80kg X 15 12 10 8 son setten sonra dinlenmeden 50kg X 10
Leg press 110 130 150 170kg X 15 12 10 8
Dambıl lunge 12.5kg X10 adım gidiş 10 adım dönüş 3 set
Ayakta calf raise 50kg X30 ( 10 standart 10 topuklar dışa doğru 10 içe doğru)
Legpress makinesinde calf raise 70 80 90kg 3x30 ( yukardakinin aynısı)
Ayaklar plates topunda crunch 3set yapabildiğim kadar hepsi
Eğik sehpada mekik (bir düz bir sağa bir sola doğru bu hareket 5 kere 3 set kucakta 10kg ile)
Paralel barda bacakalrı yukarı çekme 3X15
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder