göüs + arka kol

ısınma açmagerme falan
benchpress  50 55 60 70kg x 12 12 10 6
inclinebenç - incline fly  40 45 50 50kg x 12 10 8 8 | 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
incline dambıl press 12.5 12.5 15 17kg x 12 12 10 5
keybılkırosovır 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
dips makinede 35 30 25 20kg x 12 10 8 8 (kilo azaldıkça zorlaşıyor)
zbar triceps ekstenşın - puşdavn 18 23 23kg x 12 10 7 | 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
keybıl puşdavnın yukarı doğru yapılanı 3 set 5kg x12