squat 50  60  70  80 kg x 15 12 10 8
son setin ardından ağırlığı azalatarak dinlenmeden 12 tekrar daha
leg press 100  120  140kg x 15 12 10
dambıl lanc (yürüyerek) 5 er adım gidiş 5er adım dönüş 12.5kg ile
ayakta calf reyz 50 kg  ile 10 tekrar standart 10 tekrar dışa doğru 10 içe doğru şeklinde
aynısı leg press makinesinde
karın hareketleri

dün çalıştıklarımı yazamamıştım göüs + arka kol vardı
bençpress 50  55  60  65 70kg x 12 12 10 8 8
inclinebenç press dambıl fly süper set  40  45  50 50kg x 12 12 10 10 | 5 5 7.5 7.5kgx 12 12 10 10
butterfly 30 35 40kg x 12 10 8
butterfly makinesinde kolları dirseklerden kırmadan(demirleri dirseğin içi ile kavrayarak) aynı hareket 30 30 30x 10 10 10 (kolları birbirine yaklaştırdığım yerde 2 saniye bekleyip sonra açarak )
keybıl krosovır 6.25kg x12 10 10 ( gücüm kalmadı xD)
dips 4 set makinede her sette zorlaştırarak ( arka kol için )
ekstenşın ile dar tutuş itme süper set 20 22.5 25kg x 12 10 8
kaybıl puşdawn 6.25 7.5 10kgx 12 10 8
incline dips ve son harekette kilo artışı yaptım
önemli not setler arası süreyi kısa tutuyorum

bu hafta bençler de birer set fazla yaptım ve butterflydaki öbür hareketi ekledim çünkü haftaya vizelerden dolayı ara vericem biraz zorladım
keps yok