Bu süre içinde 3 kez 1 er haftalık fatışlarım oldu. Çok pişmanım.
İlk ay yarrak gibi yediğim her şeye dikkat ettim sonra Jelal abiden aldığım tiyolarla abartmadan dikkat etmeye devam ettim.
İlk ay adaptasyon purogramımı paylaşmıştım, ondan sonrasında bölgesel çalışmalara başladım. Genel olarak yaptığım 2 program var,
1.Purogram
- 2.5 km cardio
- Isınma Hareketleri 2-3dk
- Bench Press 12-10-8 şeklinde( Genelde bar hariç 35-40-45 kg diye gidiyorum bu aralar.)
- Dumbbell Fly 12-10-8 şeklinde (8 kg)
- Incline Bench Press 12-10-8 ( 25-25-30/35 kg)
- Lat Pulldown 12-10-8 (51-54-57 kg)
- Rowing Machine 12-10-8 (71-76-81 kg)
- Shoulder Shrug 12-10-8 (18-20kg)
- Hammer Curl 12-10-8-8 (8 kg)
- Barbell Curl 12-10-8-8 (10 kg bar hariç-z barda)
- Sonsuz Karın Hareketi 3 set x 15
- Back Extension 3 set x ölene
- 1km cardio veya pisiklet veya uzayda yürüme
2.Purogram
- 2.5 km cardio
- Isınma Hareketleri
- Shoulder Press 12-10-8 (35 kg)
- Front Raises 12-10-8 (7kg)
- Lateral Raises 12-10-8 (6kg)
- Bentover Lateral Raises 12-10-8 (5kg)
- Pushdown 12-10-8-8 (Çok kg en son seviyeye gelmeden=
- Triceps Extension 12-10-8-8 (7kg)
- Leg extension
- Leg curl
- Leg Press bacak aletlerinin kilolarına bakmıyom kanama hissedene kadar basıyorum.
- Sonsuz Karın Hareketi 3set x15
- Back Extension 3setx ölene
- 1km cardio veya pisiklet veya uzayda yürüme
Ek olarak atçının verdiği bazı egzersilere başladım. Verim alınca eklicem buralara.
Nacizane kırılgan bir fücut.
Kolların kürdanlığını kaldıramadığım için atçıdan puroğran istedim. Ön kol yok. Kanadımı kırdılar uçamadım anne.
sağlam ve mehmed eksiklerim sonsuz ona göre puroğram istiyorum bi de beslenme konusu çok kiritikmiş aççı söyledi.
Mancı açtığın başlığın zamanlamasını sikiyim , depresyona soktun.
YanıtlaSilmahrumur kilo alamama sorunun var mı yoksa tam tersi mi ? beslenme için bu önemli
YanıtlaSilanladığım kadarı ile bu program şuanki puroğramın değil mevcut purogramı da yaz. bir de bilmişlik yapmak gibi olmasın ama benim en büyük tavsiyem şudur: dinlenme sürelerini kısa tut adalenin dinlenmesine izin verme ve süpersetler koy aralara. böyle yapınca gücün daha çabuk tükenecek ama amaç da bu zaten. hem normale göre daha hafif ağırlıklarla çalışmış olursun (çünkü adalen dinlenmeden diğer sete giriyorsun) eklemler zarar görmez hem de kanın pompalandığını daha iyi hissedersin
abi kilo alma veya verme sorunum yok. Tam olarak ortalamayım. Abi setler arası 15 sn ile 30 sn. bi tek karında setler arasına 1 dk koyuyorum çünkü anasını sikiyor.
SilHorny bi de 3 aydır programım bu sadece ekstra hareketler ekliyorum kafama göre 2-3 tane.
Sil15 sn çok acımasız o kadar kafayı yeme
Silkomple pırogramı değişme zaten iki hareket çıkar iki yeni hareket ekle falan . ya da tekrar sayılarını değiştir dinlenme sürelerini değiştir tempoyu değiştir falan
Silkilon iyi de şekeri,tuzu tamamen kesmeye çalış bide hamur işinden uzak dur yağlardan kurtulursun
YanıtlaSilbence tuza biraz fazla yükleniliyo, su tutuyo sadece, yağ yoksa tuz sorun deil.
Silişlenmiş şeker ve karb o kadar zararlı ki fitnısa...
Mahrum karında araları daha kısa tut. Tekrarlar arasında 20 saniye altı, setler arasında da en çok 30 saniye civarı bekle.
YanıtlaSiltekrarlar arası 20 saniye na abi :)
Silyanlış yazdın galiba
SilEvet kafam karışmış. Setler arası 20, hareket değiştirirken de 20 30 işte.
SilBu arada profilinize keps koyarsanız ayırt edilmeniz daha kolay olur.
YanıtlaSilamk basma konusunda bi tavsiyem yok mahrum.
YanıtlaSiltamamen yeni bi burorama başlayabilirsin bence.
http://www.bodybuilding.com/fun/6-weeks-to-sick-arms.html
bu baya verim alınan bi buroram diye biliyorum.
kanka adam diğer bölgelere hangi hareketler olduğunu belirtmemiş herkesi prof mu sanıyor bunlar
Silbeslenme konusundaki muhtemel hatalar.
YanıtlaSiltok karnına basmak, yemek bitimiyle basma arasında 1.5 saat kesin olsun. 2 hatta. tok karnına gidince vijut sindirimle uğraşıyo.
yağlancam diye karbı kesmek. baklagil bence baya verimli bi karb kaynağı.
kırmızı et balık yememek. temel puro kaynağı hayvansal gıdalar olmalı, baklagilden gelen puroların büyük bi kısmı kullanılamıyo. yumurtayı, yoğurdu, kırmızı edi, balığı eksik etmemek gerekiyo.
şu diceğimi bi araştırmak lazım ama doru diye biliyorum, vijut bi seferde belli oranda puroteyin sindirebiliyo, tek öğünde öküz gibi 400 grm lık biftek yemeninin anlamı olmuyo o zaman. kılasik geyik, günlük puro alınımını gün içine dağıtmak, her öğün mümkünse.
abi diyete aşırı kasmak işkenceye dönüşüyo belli bi süreden sonra, olaydan soğuyosun, bence de çok kasmamak gerekiyo ama bu hatalara kesinlikle düşülmemeli.
son olarak da suplement kullan abi, vey puroteyin, idmandan sonra ya da yemek yiyemediğinde, kazein puro yatmadan önce.
antireman öncesi gücünü artırıcak güzzel şeyler var, pre workout booster falan diye geçiyodu galiba, onlar önemli, amino asit hapları bir de.
ben basmaya başlarsam suplement kullanıcam abi, baya etkililer bence.
Silabi diyette en iyisi düzgün beslenmek çok fazla abartmadan gerekli şeyleri yiyeceksin işte yok yağ yemem karbonhidrat yemem dersen yattara. arada bir abur cubur da çakacaksın ki işkence olmasın
Silabi splementler işe yarıyor mu gerçekten anlayamıyorum
SilPuroteyin zehirlenmesi diye bir olay var. Aşırı miktarda sadece puro alırsan yattara oluyorsun. Ama baya zor tabi. Sup kesin kullanın abi ama habartmaya çok gerek yok. Antrenman öncesi bal, kurutulmuş meyve, fındık falan yesen enerci verir.
SilKarbı tamamen kesince de enerji kalmıyor. Ama mümkün olduğu kadar basit karb almak lazım aka bulgur pilavı. Vhanedeki hocam arada beyaz pilav da ye, dieti değiştirmek iyi oluyor demişti.
habartmayın.
Silamk karın kaslarımı sonsuza kadar göremicem, şekli nasıl çok merak ediyorum, karın kası kadar farklılık gösteren bi şey görmedim amk.
YanıtlaSilresmen yamuk abi herkeste.
Silabi karın kası tamamen genetik bi olay, bende de yok. ama çıkçak gibi hissediyorum.
Silaynada sürekli arıyorum yani çıkar herhalde.
Karın kaslarını ezeeelden beri çalıştırmadıysan çıkması biraz sürCek. Biraz geçmişle alakası var o işin. Ama karın çalışmak bence çok zevkli. Ordaki yangın hissi müthiş. Bir de hareketler çeşitlendikçe çok güzel oluyor.
Silkarında çok büyük bir ibnelik var diet yapmazsan istersen 10kg kas olsun karnında gözükmüyor (ahmet taşçı hariç xD) o yüzden yediklerinde önemli karında
SilMahrem sana da yorumlar e-psosta geliyor arıtk.
YanıtlaSilbana da gelsin. amk bilok canlanmış haberim yok.
Silsikiim mahrum hakkaten inanamıyorum nerden buldun olm sen bu gazı.
YanıtlaSiltebrik ediyorum kardeşim hakkaten başarılarının devamını diliyorum pes etmek yok.
Kanka istiyip yalan ediyordum, yazın boşlukta başladım devamı geldi.
Sil