bacak

ısınma strech

squat 40 50 70 80 80kg x 15 12 10 8 8
dambıl lunge 3x20 adım 12.5 kg

süperset
leg ekstenşın-legcurl 70 75 80kg x 15 12 12 | 40 45 50kg x 15 12 8

simith makinesinde calf raise 3x30 35kg (topukların yönü 10 tekrar da bir değişiyor)
leg press makinesinde calf raise 3x30 70kg (yukardakinin aynısı)