memed post sakatlık #4: kol

ısınma kürek stretch

zbar curl 4x28 bar+10kg
ilk 7 tekrar normal
sonraki 7 çok yavaş
sonraki 7 hareketin üst tarafında sadece (0->+x)
son 7 hareketin alt tarafı (-x -> 0)

rep hold rope pushdown (halat gibi olan handle'la basıyosun kaçıncı tekrardaysan o kadar saniye kasılı bekliyosun) 4x10 17 17 17 14kg

close grip bench 4x10 40 40 45 45kg
önce göğüsten hareketin 1/4ü kadar kaldırıp indiriyosun sonra full kaldırıyosun bu 1 tekrar

preacher curl sehpada zbarla kaldırıyosun her kaldırış 5 saniye
4x8 bar+10 +12.5 +12.5 +12.5kg

dips yattara omuz triseps yetmedi