sırt+biceps

ısınma falan

barfiks ( makinede 3 set)
lat pulldown 40 45 45 50kg x 12 10 10 8
barbell row 32.5 37.5 37.5 42.5kg 12 10 10 8
deadlift 40 45 50 55kg x 12 10 8 6 
cable row 45 50 55kg x 12 10 8 
hiperekstensın 3x10 10 kg ile

barbell curl (düz barla) 22.5 25 27.5kg x 10 10 8

sıkatcurl 3x10 18kg

hamır curl oturarak 3x10 7.5kg

ovırhedkeybılcurl (aka ah başıma gelenler) 3x10 3.75kg