bacak

ısınma sitreç

squat 40 50 60 70 80kg x 12 12 10 10 10 (ilk defa serbest ağırlıkla yaptım açık ara daha kolay)
leg press 150 170 190 210kg x 12 10 10 8
dumbbell lunge yürüyerek 3x20 adım  12.5 kg ikisi de
leg ekstenşın 65 70 75 80kg x 12 tekrar alayı
smith makinesinde calf raise 3 x 30 35kg (her zamanki gibi)
leg press makinsesinde calf raise 3 x 30 70kg (her zamanki gibi)
karın hareketleri falan