puroğram şu şekilde
pazartesi
şınav ısınma amaçlı çok yormadan
1.barfiks dar tutarak avuç içleri sana dönük 3x hepsi yapabildiğin kadar
2.oturarak dambıl curl (çevirerek) 3x10 hareketin başında avuç içlerin sana bakacak dambılları kaldırırken yukarı doğru çevireceksin. bunu yaparken dambılı en yukarda çevirme, kaldırma boyunca çevir ve dambılı baş parmaklarına yapışık tut çevirirken kuvvet kolunu uzatmış olursun bu da daha çok kuvvet uygulamanı sağlar.
3.hamır curl oturarak 3x10 dambılı avuç içlerin sana bakacak şekilde tutuyorsun
4.konsentıreyşın curls 3x10
bu hareket için barfiks demirini uygun bir yüksekliğe indir aşağı indirdikçe zorlaşır bel seviyesinden başla mesela(8-10 tekrar çıkaramazsan biraz daha yükseğe koy) kolay gelmeye başladıkça aşağı doğru indir demiri iyi sabitle de yer yapışma xD
nasıl yapıldığını vidyoda görebilirsin
6.dips 3x10 karşılıklı sağlam iki sandalye koy, ayakları karşıdakine uzatarak yap
kucağına ağırlık koyup tekrar sayısını azalatarak gidebilirsin her set
7.ellerini bitişik koyarak şınav 3x yapabildiğin kadar arka kollar çalışacak
şınav ısınma amaçlı çok yorma
1.arnold press 3x6-8
3.öne kaldırma 3x10-12 oturarak
4.yana eğilerek dambıl yana açış 3x10-12
5.domalarak yana açış 3x10-12
6.bacaklar yukarıda kalacak şekilde şınav 3x yapabildiğin kadar
7.son hareket olarak elleri omuz hizasından biraz daha açıp dambılları tutarak şınav
yapabildiğin kadar yap bitince 40 saniye kadar dinlen ardından bir daha yapabildiğin kadar yap
resimdeki kadar dar tutma açık tut
cuma
şınav ısınma amaçlı
1.barfiks geniş tut avuç içleri ileri bakacak 3 set yap yapabildiğin kadar devam et her seferinde
2.renegade dambıl row 3x8-10
vidyodaki gibi yapacaksın
3.öne eğilerek dambıl row 3x10 şurdaki gibi yapacaksın http://videos.bodybuilding.com/watch/28641/bent-over-two-dumbbell-row-with-palms-in
4.dambıl deadlift 3x10-12
5.goblet squat 4x12
6.dumbıl lunge 4x12
kürek makinası alıcam diyordun ondan aldıysan onla bitirebilirsin
yandığını hissetmek. açış ve curl hareketlerini oturarak yazmamın sebebi budur. böyle
çalışınca bacaktan falan kuvvet alamazsın daha verimli olur. hareketleri bozmadan
yapabileceğin en yüksek ağırlığı seç
ÖNEMLİ NOT2:set aralarını mümkün olduğunca kısa tut ama bokunu da çıkarma 40-60 saniye
iyidir.
ÇOK ÇOK ÖNEMLİ NOT: her antremanda aynı şeyleri tekrarlama. set aralarını kısaltıp uzat, tempoyu değiştir, ağırlığı değiştirip tekrarları ona göre ayarla gibi
kanka hammer curl de el içleri keninde bakacak şekilde mi yoksa birbirine bakıcak şekilde mi? bi de ben sıralamayı ve tekrar sayısını çok değiştirmiyorum programları yaparken, ama bi gün birine sert birine soft girmeye çalışıp ortamı şenlendirmeye çalışıyorum.
YanıtlaSilorda bi yanlış anlatım olmuş eller aşağıdayken vücuda bakacak yani hazır olda durur gibi, kaldırırken de yönünü değiştirmiyorsun. kepste gördüğünün aynısı
Silevet dediğin gibi de olur her hafta çok ağır kaçacak gibi girme ama bazen amına koyacak şekilde gir. önemli olan ficudu şaşırtmak
Yaaaa saglam gercek bir manyaksin abi xD sikicem cok ozledim seni hakkaten dun keske olsaydim.
YanıtlaSilOlm nasil bi gaz bu prorram yazdin xD bugun kollarim basmadan ilk defa hayatimda cok hosuma gittigi gun bu arada. Bugun basamadim ama yarin basicam umarim sonmez kollar.
dün kesinlikle olmalıydın...
Silabi hatalı reis istek yaptı ben de gaza geldim xD hem değiştirmiş olursun
abi kolları söndürmicez. gazlaya gazlaya devam
Amk hatali reyizin istek yaptigini gormedim kendin gaza geldin sandim cildirdim xD
SilAga tatile gidcem 10 gunluk ona kadar eski program sonra buna gecerim.
Hatali da baksin da edit gerekiosa yapsin.
"oturarak dambıl curl (çevirerek) 3x10 hareketin başında avuç içlerin sana bakacak dambılları kaldırırken yukarı doğru çevireceksin. bunu yaparken dambılı en yukarda çevirme, kaldırma boyunca çevir ve dambılı baş parmaklarına yapışık tut çevirirken kuvvet kolunu uzatmış olursun bu da daha çok kuvvet uygulamanı sağlar."
YanıtlaSilabi şunu kesinlikle anlamadım.
anladım galba.
SilHer ihtimale karşı yazıyorum;
SilBaşlangıç pozisyonun hamır curlün aynısı ama dambılı kaldırırlen bileğini çeviriyorsun. Bırda çok sık yapılan hata bazı kişiler kaldırdıktan sonra çeviriyor öyle yapma bileğini çevirerek kaldır ve dambılı işaret bsrmağıyla baş bamağın olduğu kısma bitişik tut
Her ihtimale karşı anlatıyorum; hareketin başında hamır curl gibi tutuyorsun dambılı ama bında dambılı kaldırırken bileğini çeviriyorsun. Çok sık yapılan hata kaldırdıktan sonra çeviriyor bazı kişiler. Kaldırma sırasında çevir yani çevirerek kaldır ve dambılı işaret barmağıyla baş bamağın olduğu tarafa bitiştirerek tut
Sil"3.hamır curl oturarak 3x10 dambılı avuç içlerin sana bakacak şekilde tutuyorsun"
YanıtlaSilbu kepstekinin oturarak hali mi yani?
Aynen kanka. Bütün curl ve raiseler oturarak
Siltıriseps ekstenşını masaya karşı yapıcam heralde, benim barfiks sopası sabit.
YanıtlaSil2.renegade dambıl row 3x8-10
YanıtlaSil6.dumbıl lunge 4x12
bi de şu iki hareket ne kanka bilmiyorum.
Renegade vidyodaki hateket kanka, hareketin başında şınav pozisyonunda olduğun
SilLunge ise yine hazır ol daki gibi duruyorsun ve bir ayağını öne alarak eğiliyorsun, sonra eski pozisyonuna dönüp diğer ayağınla aynı şeyi yapıyorsun. İli bacakla 12yi tamamlayınca bitiyor
Silpuroram iyi
YanıtlaSilben tiriseps özürlü olduhum için hiç siklememiştim ilk puroramda ama tirisepsle kol kalınlaştırmak daha kolaydır.
bayahı uzun süredir kollarını haftada 2-3 gün çalıştırdıhını düşünürsek 2 aylıhına haftada 1 çalışmak da şişmesine olanak sağlayacaktır diye düşünüyorum.
Sağlam'dan inanılmaz bir başlık.
YanıtlaSilOrospu çocuğu memed bi tane şöyle başlık açmadın.
Silxdddddddddddddddddddddd
YanıtlaSil