memed post sakatlık #2: sırd

ısınma kürek stretch

lat pulldown 5x20 / 32 35 37 39 39kg
oturarak kürek 5x20 / 25kg
tek kol dumbbell row (kol başı) 20 20 20 16 16 / 10 12 14 14 14kg
dar tutuş pulldown 5x20 / 35 32 32 32 35kg
oturarak tek kol cable row kol başı 5x20 / 9 9 9 11 11kg

ters mekik 4x30
crunch 4x50

foam roll