- Warm-up (15 dk cardio /2.5km)
- Stretching (2-3 dakka)
- Lateral Raises [12-(5saniye mola)5-(5 saniye mola)3 ] x 3 set
- Front Riases "
- Bent Over Lateral R. "
- Barbell Curl [1-0-2 aka 1 snde kaldır bekleme 2 snde yavaş indir] x 4 set
- Incline Dumbbel Curl "
- Leg Press [ayaklar kanayana kadar 3 set]
- Leg Extension "
- Leg Curl "
- Atçının verdiği Biceps egzersizleri
- Crunch,side crunch ve atçının sunduğu sonsuz karın egzersizi max x 3 set
- Hyperextension max x 3
- Cooldown ( 1 km cardio veya pisikler veya uzay yürüyüşü)
2.Program
- Warm-up (15 dk cardio /2.5km)
- Stretching (2-3 dakka)
- Decline Bench Press [8 x 4 set yine 1-0-2 modunda]
- Chest Fly "
- Incline Bench Press "
- Pulldown "
- Rowing Machine "
- Pushdown [ 10 x 4 set ]
- Lying Barbell Extension "
- Crunch,side crunch ve atçının sunduğu sonsuz karın egzersizi max x 3 set
- Hyperextension max x 3
- Cooldown ( 1 km cardio veya pisikler veya uzay yürüyüşü)
Hoca gelişimden memnun ölçüler şu an vasat ama bi daha aynı programı 1 aydan fazla yapmıcam. Purotein ilk yıl almam yasak, beslenmeme sonsuz et eklicem. Ekmek yasakladım, şekerli ürünler minimum.
programlar güzel gözüküyor ama bence legpress gibi kompound hareketlerde her seferinde yapabildiğin kadar yapma, mesela legpresste 12 tekrar x 3 set yap bunlar bitince ağırlık azaltıp yapabildiğin kadar yap. öbür türlü çok küçük ağırlıklarla çalışmış olursun.
YanıtlaSilhaftada kaç kere denk geliyor bir tanesi bunların
YanıtlaSilher birini haftada 2 kez.
SilŞeker 0 olmalı bence
YanıtlaSilmahrum güzel kararlar.
YanıtlaSilamk hareketlere çok cahilim.
abiler bu diyetle ilgili anladığım bi şey varsa o da sayko diyetlere uymanın vijutta yarattığı strestir, o yüzden çok sayko diyetler yapmamak lazım, 0 yağ 0 şeker gibi.
benim şekerle alakam yok meseala zor deil ama şeker seven biri 0a indirmeye kasarsa saykoloji zorlanıyo amk, diyeti bozuyosun, diyet bozulunca ayrı bi darlanma zaten.
yağı sıfıra indirme gibi bi şey denemiştim, indirdim ama işkenceydi amk.
zaten basıcak kişinin yağı 0a indirmesi de çok yanlış, ben kilo vermek için yapmıştım.
abi 0 yağ diye birşey olmaz kafayı yemeyin. şekeri olabildiğince tüketmezsin şekerli şeyleri de tüketmezsin (sadece sipor için söylemiyorum genel anlamda)ama yağı 0'a indirmek diye bir diyet olmaz olabilemez
SilAmk yağ sıfır diye bi şey yok ki zaten. İsteyen de yapamaz. En hafif bitkisel yağ ile yemek yapan ruhastaları falan da var da ama imkihansız işte türkiyede.
Siloçeler, 0 yağ diyeti yaptım,
Silyumurta beyazı.
lor peyniri.
tavuk göüsü/hindi göüsü
layt ton balığı
amk benden başka kimse yapmaya kalkışmıyo zaten.
Siluyarı amaçlı koydum götoşlar.
en hafifi bitkisel yağ falan ne demek mahröm?
Silcahil misin?
yaa senin amk cahill
geri ve cahillsin.
amk, cacao oil spreyi falan alıp yemek pişirmeden önce tencereye yapışmasın diye spreyi sıkan var. bire amk önce okumayı öğren. en hafif - i yok.
Silne diyosun mahrum.
Silseramik tava alın beyler, yağ koymuyosun, yapı8şmıyo amkç
kanka yağ yemeden duramazsın diye demedim. yağ baya enerji sağlayan bir besin olduğundan güzel basamazsın.
Silbir de yağı sıfıra indirmemek de lazım yağda eriyen vitaminlerin alımı ve kullanılabilmesi için de yağ alımı gerekmiyor mu ?
aynen abi o hataya düşmüştüm basarken.
Silaklımı sikiim.
Bence öncelik metabolizmayı çılgın seviyeye çıkarmak olmalı. Sonra şeker, yağ vs çok koymuyor. Ama kas yapımını zorlaştırabilir. Kilo almak yasak çünkü.
YanıtlaSilamk önceliği o olan tek kişi benim.
Sil0 şekerle nası yaşıyosunuz amk
YanıtlaSilabi işlenmiş şeker
Silamk paranoyak olcam, bu koku nerden geliyo.
i
irenç bi koku var.
kokuya +1
Silkepekli çavdarlı tarzı ekmekler yenmeli
YanıtlaSil