basınç

bi sürelik rölanti aka satıştan sonra geçen hafta sıtartı verdim ;

haftada 2 gün gidiyorum  .  OMUZ - KOL / SIRT-GÖVÜZ / OMUZ-KOL/ OMUZ-KOL

anlayacağınız üzere çok ihtiyacım olduhu için paso kol basıyorum
kardiyo ve mekik yasak

puroramları veriyorum ;
------------------------------------------------------------------------------------------------
OMUZ - KOL

10 DAKİKA YÜRÜYÜŞ

MILITARY PRESS : 10-10-8-8 TEKRAR
YANA AÇIŞ : 10-10-10-8
DOMALARAK YANA AÇIŞ : 10-10-10

KEYFİM VE ENERJİM OLURSA ARAYA BİR SET DE ARNöLD PİRES ATIYORUM.

KOL :
Z-BAR  CURL : 10-10-10-10
TERS TUTARAK : 8-8-8

PREACHER SEHPASINDA Z BAR : 10-10-10

SKULL CRUSHER : 10-10-8

TOPLAM  24 SET HAREKET VAR , 35  DAKİKADA TAMAMLIYORUM. 
-----------------------------------------------------------------------------------------------
GÖVÜZ - SIRT

BENÇ PİRES : 10-10-10-10
iNKILAYN PİRES : 10-10-8-8
DAMBIL FILAY : 10-10-10

SIRT :

ENSEYE ÇEKİŞ : 10-10-10-10
AVUÇ İÇLERİ KENDİME DÖNÜK GÖVZE ÇEKİŞ : 10-10-10-10
KEYBIL ROW  :  10-10-10

TOPLAM 22 SET HAREKET VAR.  30 DAKİKADA BİTİRİYORUM.
---------------------------------------------------------------------------------------
GÖRDÜĞÜNÜZ ÜZERE ÇOK BASİT, FAZLA YORMAYAN VE VAKİT ALMAYAN PROGRAMLARLA  1 ( BİR) HER ZAMAN 0 ( SIFIR ) DAN BÜYÜKTÜR PİRENSİBİYLE BASIYORUM.

SİZE TAVSİYEM  ;
YORGUN-İSTEKSİZ-YOĞUN OLDUĞUNUZ DÖNEMLERDE KOMPİLE SATMAKTANSA HİÇ DEĞİLSE HAFTADA 1 VEYA 2 GÜN GİDİP BİRER İKİŞER HAREKET YAPIN.

5x5 program3

ısınma

incline dambılpress 5x5 25 25 30 30 30kg
cable row 5x5 60 60 70 70 70kg
oturarak dambıl omuz press 5x5 20 20 22.5 22.5 22.5kg
oturarak calf raise 3x yapabildiğim kadar 30kg

bu sistemi hiç beğenmedim her an değiştirebilirim

memed post sakatlık #9: göğüs 22.01

omzum ağrıyo ara verebilirim

ısınma yürüyüş

idman
superset 6set
incline bench x6 50kg
fly makina x25 32 29 27 27 25kg

incline db press 5x6 24kg
incline makina 5x25 +20 20 20 20 25kg

superset 3set
ayaklar yukarda şınav x20
cable crossover x10 6kg

superset 4set
dar tutuş incline smith x20 +20kg
db fly x8 12 10 10 10kg

minik crunch 3x60
3 yöne normal mekik 3x30 (10 ortaya 10 sağa 10 sola kalkıyosun)
ters mekik 4x40

5x5 program2

ısınma streç

squat 5x5 90kg
deadlift 5 5 5 5 3 x 65 80 80 80 90kg
barbel curl ( z bar) 3x5 38kg
triceps pushdown 3x6 60 65 65kg

iflahım kesilene kadar ip atlama

bu arada bir şeyi fark ettim pushdown tarzı hareketlerin yapıldığı makinelerde kaldırılan ağırlık, makineden makineye inanılmaz değişiklik gösteriyor

memed post sakatlık #8: omuz

ters mekik 2x40
twist 10kg 3x50
knee up 3x10

military press 5x20 30kg
ilk 10 tekrar kafanın arkasında çok inmiyosun sonraki 10 tekrar normal

triset 5x15
arnold press 9kg
lateral reyz 6kg
tek kol cable lateral 3.5kg

superset 5x12
db front raise 10 10 8 8 8kg
bar full front raise 12.5 10 10 10 10kg

superset
rear delt fly 32kg 5x12
cable face pull 12.5kg 5x12

güncel

memed post sakatlık #7: ev 18.01.2014

kol gününü açık ara sattım evde mahsur kaldığımdan evde bastım. evde barfix çubuğu mevcuddu

normal şınav 25x3
military şınav 25x3
kollar içe doğru barfix 5x10 (10set)
ters mekik 5x40

5x5 program1

Isınma streç

Smith makinesinde bençpres  5x5  60 60 70 70 70kg
Öne eğilerek barbell row 5x5  45 65 65 75 75kg
Military press  5x5  47.5kg
Oturarak calf raise 3 set 35kg yapabildiğim kadar yaptım

KENE PUROĞRAM YENİ

hatalı reis pırogramın eskidiğini söylemişti. ben de şöyle bir pırogram tasarladım. edite açıktır hatalı yorumlarını eklersin
puroğram şu şekilde

pazartesi

şınav ısınma amaçlı çok yormadan

1.barfiks dar tutarak avuç içleri sana dönük 3x hepsi yapabildiğin kadar
2.oturarak dambıl curl (çevirerek) 3x10 hareketin başında avuç içlerin  sana bakacak dambılları kaldırırken yukarı doğru çevireceksin. bunu yaparken dambılı en yukarda çevirme, kaldırma boyunca çevir ve dambılı baş parmaklarına yapışık tut çevirirken kuvvet kolunu uzatmış olursun bu da daha çok kuvvet uygulamanı sağlar.
3.hamır curl oturarak 3x10 dambılı avuç içlerin sana bakacak şekilde tutuyorsun

4.konsentıreyşın curls 3x10

5.ficut ağırlığıyla triceps ekstenşın 3xyapabildiğin kadar
bu hareket için barfiks  demirini uygun bir yüksekliğe indir aşağı indirdikçe zorlaşır bel seviyesinden başla mesela(8-10 tekrar çıkaramazsan biraz daha yükseğe koy) kolay gelmeye başladıkça aşağı doğru indir demiri iyi sabitle de yer yapışma xD

nasıl yapıldığını vidyoda görebilirsin

6.dips 3x10 karşılıklı sağlam iki sandalye koy, ayakları karşıdakine uzatarak yap 

kucağına ağırlık koyup tekrar sayısını azalatarak gidebilirsin her set

7.ellerini bitişik koyarak şınav 3x yapabildiğin kadar arka kollar çalışacak

çarş

şınav ısınma amaçlı çok yorma
1.arnold press 3x6-8

2.yana açış 3x10-12 oturarak
3.öne kaldırma 3x10-12 oturarak
4.yana eğilerek dambıl yana açış 3x10-12

bunu kapının kirişini tutup ayaklarını kirişe bitiştirip eğilerek yapabilirsin
5.domalarak yana açış 3x10-12

6.bacaklar yukarıda kalacak şekilde şınav 3x yapabildiğin kadar

7.son hareket olarak elleri omuz hizasından biraz daha açıp dambılları tutarak şınav

 yapabildiğin kadar yap bitince 40 saniye kadar dinlen ardından bir daha yapabildiğin kadar yap

resimdeki kadar dar tutma açık tut

cuma

şınav ısınma amaçlı
1.barfiks geniş tut avuç içleri ileri bakacak 3 set yap yapabildiğin kadar devam et her seferinde
2.renegade dambıl row 3x8-10

vidyodaki gibi yapacaksın

3.öne eğilerek dambıl row 3x10 şurdaki gibi yapacaksın http://videos.bodybuilding.com/watch/28641/bent-over-two-dumbbell-row-with-palms-in

4.dambıl deadlift 3x10-12

5.goblet squat 4x12

6.dumbıl lunge 4x12

kürek makinası alıcam diyordun ondan aldıysan onla bitirebilirsin

ÖNEMLİ NOT:önemli olan büyük ağırlık kullanmak değil çalıştırmak istediğin kas grubunun
yandığını hissetmek. açış ve curl hareketlerini oturarak yazmamın sebebi budur. böyle
çalışınca bacaktan falan kuvvet alamazsın daha verimli olur. hareketleri bozmadan
yapabileceğin en yüksek ağırlığı seç
ÖNEMLİ NOT2:set aralarını mümkün olduğunca kısa tut ama bokunu da çıkarma 40-60 saniye
iyidir.
ÇOK ÇOK ÖNEMLİ NOT: her antremanda aynı şeyleri tekrarlama. set aralarını kısaltıp uzat, tempoyu değiştir, ağırlığı değiştirip tekrarları ona göre ayarla gibi

memed post sakatlık #6: sırt 15.01

ısınma yürüyüş kürek stretch

lat pulldown 8 6 4 2 20 / 45 49 52 56 29kg
seated row 8 6 4 2 20 / 37 51 45 49 27kg
v-bar pulldown ( kapalı tutuş ) 8 6 4 2 20 / 39 41 45 47 25kg

quadset 12 10 8 20 tekrar
tek kol db row 18 18 22 12kg
tek kol cable row 15 15 18 11kg
db pullover 18 18 22 12kg
lat pulldown 41 41 45 29kg

ters mekik 3x40

bacak

ısınma strech

squat 40 50 70 80 80kg x 15 12 10 8 8
dambıl lunge 3x20 adım 12.5 kg

süperset
leg ekstenşın-legcurl 70 75 80kg x 15 12 12 | 40 45 50kg x 15 12 8

simith makinesinde calf raise 3x30 35kg (topukların yönü 10 tekrar da bir değişiyor)
leg press makinesinde calf raise 3x30 70kg (yukardakinin aynısı)

memed post sakatlık 5: göğüs 14.01 kepsli

anasının amı gibi
ısınma: stretch sadece biraz da bench

idman:
bench press: 8 6 4 3 25 / 62.5 67.5 72.5 77.5 45kg
incline db press: 8 6 4 4 21 / 20 22 24 26 12kg
db bench press: 8 6 4 2 20 / 24 26 28 30 15kg
incline bench makinada geniş tutuş: 8 6 4 2 20 / makina +20 25 30 35 15kg

quadset: 8 6 4 2 20
fly makinası 38 34 34 34 20kg
db bench fly 10 12 12 12 6kg
cable crossover 14 14 14 18 9kg
dips: (0 - 6 4 2 8)

idman bitiminde göğüs bela şişti, dikkatli bakanlar gömdüğüm mcdonalds menüsünü de görebilir

göğüs + triceps

ısınma açma-germe

süperset
dambılpress-dambıl fly  15 17.5 20 22.5 25kg x 12 12 12 10 8 | 7.5 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 12 10 10
süperset
inclinedambılpres-inclinedambılfly 17.5 20 20 22.5kg x 12 10 10 6 | 7.5 7.5 7.5 10kg x 12 12 12 10
(her sette açıyı değiştirdim)

cablecrossover 6.25 6.25 7.5kg x 12 12 10

dips 25 25 20kg x 10 10 8 (makinede)
oturarak dambıl press 20 20 22.5kg x 10 10 8
dar tutuş bençpress (z bar) 28 33 35.5kg x 10 10 8
pushdown kablo ile 10 12.5 15kg x 12 10 8

sırt + biseps

ısınma açma-germe

barfiks makinede 35 30 25 20kg x 12 10 8 6 (ağırlık azaldıkça zorlaşıyor, bunda da 40saniye dinlenme)
lat pulldown 40 45 45 50kg x 12 10 10 8
barbell row 32.5 37.5 42.5 47.5kg x 12 12 10 8
deadlift 40 45 50 60kg x 12 10 8 8
cable row 45 50 55kg x 12 10 8 ( tutuş aparatını değiştiriyorum birkaç haftada bir)
hiperekstenşın 3x10 10kg ağırlık ile
barbel curl 22.5 25 27.5kg x 10 10 8
scot curl 3x10 18kg
oturarak hamır curl 3x10 7.5kg
over head cable curl ( aka ah başıma gelenler ) 3.75 3.75 5kg x 10 10 10

memed post sakatlık #4: kol

ısınma kürek stretch

zbar curl 4x28 bar+10kg
ilk 7 tekrar normal
sonraki 7 çok yavaş
sonraki 7 hareketin üst tarafında sadece (0->+x)
son 7 hareketin alt tarafı (-x -> 0)

rep hold rope pushdown (halat gibi olan handle'la basıyosun kaçıncı tekrardaysan o kadar saniye kasılı bekliyosun) 4x10 17 17 17 14kg

close grip bench 4x10 40 40 45 45kg
önce göğüsten hareketin 1/4ü kadar kaldırıp indiriyosun sonra full kaldırıyosun bu 1 tekrar

preacher curl sehpada zbarla kaldırıyosun her kaldırış 5 saniye
4x8 bar+10 +12.5 +12.5 +12.5kg

dips yattara omuz triseps yetmedi

memed post sakatlık #3: omuz 10.01.2014

ısınma kürek stretch

submaximal aka max kilo değil %70-75 takıldım

military press 5x5 40 45 45 45 45kg
arnold 5x5 14 16 16 18 18kg

5 set superset 7kg
lateral raise oturarak x5
front raise oturarak x5

5 set superset 32kg
rear delt fly x5 son set 39
db shrug x5

5 set superset
full front raise ( tamamen kafa üstüne kaldırıyosun ) 12.5kg bar x8
full lateral raise (kafa üstünde birleşiyo) 4kg x8

bacak

ısınma açma germe

squat 40 50 60 70kg x 15 12 10 8 son setten sonra dinlenmeden 40kg x 12
leg press 150 170 190 210kg x 15 12 10 8 son setten sonra dinlenmeden 150kg x 12

süperset
leg ekstenşın-leg curl 65 70 80kg x 15 12 12| 35 40 50kg x 15 12 8

leg pres makinesinde calf 3x30 70kg (topuklar 10-20 tekrarlar dışa 20-30 arası içe doğru)
simith makinesi calf 3x30 35kg (yukardakinin aynısı)

Basmaya başladı

Sonunda adaptasyon haftasının bitmesiyle basmaya başladım. Memelerimin artık eskisi kadar sarkmadığını görmem bana muhteşem bir motivasyon sağlıyor. Gidiş günlerini de rayına oturttuğum da ciddi bir verim bekliyorum. Adaptasyon haftası sonundaki ölçümde kas ve yağ oranımın değişmemesi, sadece 100 gr su almış olmam geçen sefere göre daha iyi başladığımı gösteriyor -geçen sefer kas kaybetmiştim-
Puroram şu anlık şöyle:

Walking 15 dk

1.Gün

-Incline Dumbell Press 3x12
-Dumbell Fly 3x12
-Bench Press 3x12

-Pull Down Front 3x12
-Seated Rowing 3x12

-Barbell Curls 3x12
-Biceps Machine 3x12

2.Gün

-Shoulder Machine 3x12
-Standing Dumbell Lateral Raises 3x12
-Revers Fly Machine 3x12

-V Push Down 3x12
-One Arm Dumbell Overhead Triceps Extention 3x12

-Leg Extention 3x12
-Leg Curls 3x12

Hergün

*Ağırlıklardan sonra karın çalışıyorum. Eski hocamın bana gösterdigi bir kaç hareket ve pek zorlamasa da şekle soktuğunu iddia ettigi bir kaç pozisyon ve alet ile karnımı yapıyorum. Güzel olcak

-15 Dakika kadar da bisiklet ile Kapanış. (Cardio'yu dışarda kendim yaptıgım için fazla yapmamaya çalışıyorum.)

süt konusuna arnold reis açıklık getirmiş

kendisi son derece açık konuşmuş 

omuz - karın

ısınma
arnold press 10 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8
öne reyz 5 7.5 7.5kg x 12 10 10
yana açış 3x10 7.5 kg
smith makinesinde enseye 30 35 40kg x 12 10 7
cable shrugs arkadan tutarak 50 55 60kg x 12 10 10
mekik falan

memed post sakatlık #2: sırd

ısınma kürek stretch

lat pulldown 5x20 / 32 35 37 39 39kg
oturarak kürek 5x20 / 25kg
tek kol dumbbell row (kol başı) 20 20 20 16 16 / 10 12 14 14 14kg
dar tutuş pulldown 5x20 / 35 32 32 32 35kg
oturarak tek kol cable row kol başı 5x20 / 9 9 9 11 11kg

ters mekik 4x30
crunch 4x50

foam roll

RAMBO!!!

              ilk resim çok önceden bursadan.Turkish ramboyum işte mehmet kabul et!!!

aynı zamanda adonis kralım.kabul et mehmet.kanat yapmadan beni geçemezsin!!!

atıf da arkamda!!!hissedebiliyorum ATIIIIIIIIFFF

denerme

deneme

mehmetin derim kalın yalanını uydurmasının arkasındaki sebep

evet beyler çok değil daha 2 hafta önceydi.vatsap grubu yine evrimlerinden birini geçirmiş body formuna dönmüştü.tatso aradan çekilmiş sadece bodiciler kalmıştı.mehmet bi anda olayı süt ve süt ürünlerinin deriyi kalınlaştırdığını ve bazı bodicilerin bu yüzden süt peynir yoğurt tühetmediğini iddia etmişti.daha sonra aklıma hemen kendim geldim ve küçükken sütün anasını siktik diye mi bazular çıkmıyor diye bi saçmasapan bi sorguya girdim.ben bu sorguda çürürken memo hemen ortaya daha büyük bi sıkış attı.işte o sıkış:

"abi benim de derim çok kalın yaaaaaaaa"

evet kendi kendine bazularım niye çıkmıyor diye düşünürken mehmetin de o lafının üstüne böyle bi sıkış uydurucağını kesinlikle sezmiştim.ama niye böyle bi şey sıkmıştı.kağıt gibi külbastı gibi derisi olan çocuk neden derim çok kalın abi yiiiaaaaaaa diye bi anda insanları kandırma girişiminde bulunmuştu.

çok basit:

çünkü memo, daha benim derim hayvan gibi kalınken bazularım bu kadar muhteşem gözüküyorsa hele bi derim ince olsaydı o zaman anasının amıı gibi olur ortamda benle kapışıcak bi adam olmazdı demeye getirmişti muhabbeti.o sıra kimse mehmeti benim dışımda disslemedi ama herkesin bilinçaltında mehmetin hakkaten derisi kalınken bazuları böyleyse bi de deriyi inceltse herif kolları patlar düşüncesini aklına getirdi.

neyseki mehmetin foyasını ortaya düşürdüm.bu başlıkla da niye böyle bi sıkış uydurduğunun sebebini bilimsel tezlerle ortaya çıkardım.

başlığımı brucee lee üstadın bir sözüyle bitiriyorum:kanatsız am suyu akmaz

göğüs + triceps

ısınma sıtreç

süperset
dumbbell bench press-dumbbell fly 17.5 20 22.5 25 27.5kg x 12 10 8 8 6 | 7.5 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 12 10 10
süperset
dumbbell incline-incline fly 17.5 20 20 22.5kg x 12 10 10 8 | 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 10 10

cable crossover 5 6.25 6.25kg x 12 10 12

dips makinede 30 25 20kg x 12 10 8
oturarak dumbbel triceps ekstenşın 3x10 20kg
z bar dar tutuş benç press (triceps) 28 33 38kg x 10 8 6
triceps pushdown iple olanı 7.5 10 12.5kg x 12 10 8

memed post sakatlık #1 : göğüs

ısınma küreksi + stretch

incline bench 6x3 50 52.5 52.5 52.5 55 57.5 kg

superset
bench 20 15 7 5 4 / 50 57.5 60 62.5 65kg
fly 5x12 / 10kg

incline göğüs makina 20 15 10 5 / +20 +25 +30 +40kg
decline bench 15 10 10 10 5 / 50kg

pullover yapamadım omuz ağrısı

triset: 4 set
yarım mekik x40
yana doğru bileklere değerek mekik x30
ters mekik x40

sırt+biceps

ısınma falan

barfiks ( makinede 3 set)
lat pulldown 40 45 45 50kg x 12 10 10 8
barbell row 32.5 37.5 37.5 42.5kg 12 10 10 8
deadlift 40 45 50 55kg x 12 10 8 6 
cable row 45 50 55kg x 12 10 8 
hiperekstensın 3x10 10 kg ile

barbell curl (düz barla) 22.5 25 27.5kg x 10 10 8

sıkatcurl 3x10 18kg

hamır curl oturarak 3x10 7.5kg

ovırhedkeybılcurl (aka ah başıma gelenler) 3x10 3.75kg 

daha iyisi var mı?

daha iyisi var mı?

hileciler?

ince derililer?

kilo alamayanlar?

kilosu boyunu hayat boyunca geçemeyenler?

ayda bir taksim yapanlar?

hadi hırsız söyle?

biloktaki vucutlardan bi tek horniye saygım var o kadar.geri kalan çöp.zayıflıktan oluşan kaslar.

ha bi de şafak bastı mı ona da saygım oluyo.

batı berlin geri geldi

evet semih sikiği yüzünden saçmasapan bi proteyir tozu aldım.yüzde 60ı proteyir.bu arada kuzen utku reyizden aldığım bilgi kadarıyla ağırlığın 2 katı kadar gram proteyir almak çok fazlaymış.1.5 katı yetermiş.

                                        toz hakkında fikri olan varsa açık konuşşun

  yaklaşık 2 ay sonra göğüs bastım.antreman göğüs biseps antremanıydı.biseps yasakları beni kendime getirdi

ama göğüsler ve adonis gerçek değil.

bacak

ısınma sitreç

squat 40 50 60 70 80kg x 12 12 10 10 10 (ilk defa serbest ağırlıkla yaptım açık ara daha kolay)
leg press 150 170 190 210kg x 12 10 10 8
dumbbell lunge yürüyerek 3x20 adım  12.5 kg ikisi de
leg ekstenşın 65 70 75 80kg x 12 tekrar alayı
smith makinesinde calf raise 3 x 30 35kg (her zamanki gibi)
leg press makinsesinde calf raise 3 x 30 70kg (her zamanki gibi)
karın hareketleri falan

Yeni Puroğram + Atsinin önerileri

1.Program

• Warm-up                  (15 dk cardio /2.5km)
• Stretching                  (2-3 dakka)
• Lateral Raises            [12-(5saniye mola)5-(5 saniye mola)3 ] x 3 set
• Front Riases                                                    "
• Bent Over Lateral R.                                       "
• Barbell Curl               [1-0-2 aka 1 snde kaldır bekleme 2 snde yavaş indir] x 4 set
• Incline Dumbbel Curl                                       " 
• Leg Press                  [ayaklar kanayana kadar 3 set]
• Leg Extension                                 "   
• Leg Curl                                         "
•  Atçının verdiği Biceps egzersizleri
• Crunch,side crunch ve atçının sunduğu sonsuz karın egzersizi max  x 3 set
• Hyperextension max x 3
• Cooldown ( 1 km cardio veya pisikler veya uzay yürüyüşü)

2.Program

• Warm-up                    (15 dk cardio /2.5km)
• Stretching                    (2-3 dakka)
• Decline Bench Press    [8 x 4 set yine 1-0-2 modunda]
• Chest Fly                                           "
• Incline Bench Press                            "
• Pulldown                                           "
• Rowing Machine                                "
• Pushdown                                 [ 10 x 4 set ]
• Lying Barbell Extension                      "
• Crunch,side crunch ve atçının sunduğu sonsuz karın egzersizi max  x 3 set
• Hyperextension max x 3
• Cooldown ( 1 km cardio veya pisikler veya uzay yürüyüşü)

Hoca gelişimden memnun ölçüler şu an vasat ama bi daha aynı programı 1 aydan fazla yapmıcam. Purotein ilk yıl almam yasak, beslenmeme sonsuz et eklicem. Ekmek yasakladım, şekerli ürünler minimum. 

2014 kararları

1) erasmusta toplam 8 ders geçmek
2) myfitnesspal besin programını kullanmak
3) erasmusta amerikan futbolu oynamak
4) halter (yeni başlık açılabilir ama açmıycam)
5) yazın idman yapmak
6) pazar ligine katılmak (yedek olarak)
7) amatör ligde basketbola dönmek (starter olarak)
8) 30 yaş civarı bi karı sikmek
9) yaz bitimi 83 kilo olmak (kaslı)
10) erasmus'ta düzenli spor (x5/hafta)
11) fantazi basketbol (en az bi hedef gerçekleşsin diye yazdım)
12) yazın staj
13) türkiye'nin en iyi resivırı olmak (2015 sonuna kadar geçerli)
14) beslenmeye azcık özen
15) erasmus'ta proteyir tozu almak
16) sene içinde 3 kez patlamak
17) hohayir kullanmak (1kez)
18) smaç basmak
19) (candan çaldım) daha fazla film
20) en az 2 kitap okumak xd

bonus:
18) magic break

göüs + triceps

ısınma
süperset ile başladım
benchpress(dambıl ile)-dambıl fılay
15 17.5 20 22.5 25kg x 12 12 10 8 7 | 7.5 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 12 10 10
süperset ile devam
incline benchpress (yine dambılla)-incline dambılfılay (ilk iki set 15 son iki set 30 derece)
17.5 20 20 22.5kg x 12 10 10 8 | 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 10 10
keybıl kırosovır 5 6.25 7.5kg x 12 10 8 son setten sonra dinlenmeden 5kgx8
dips 30 25 20kg x 12 10 8 (ağırlık azaldıkça zorlaşan makine)
oturarak tricps ekstenşın (dambıl ile) 17.5 20 20kg x 12 10 10
dar tutuş benchpress ( z bar ile) 23 28 38kg x 12 10 8
pushdown kablo ile 7.5 10 12.5kg x 12 10 10

bonus keps ( kürdanlara özel xD)

Yardımınızı Esirgemeyin!

Evet beyler Ağustos 20 de fidniza kayıt oldum ve tüm pattizliğimle başladım.
Bu süre içinde 3 kez 1 er haftalık fatışlarım oldu. Çok pişmanım.
İlk ay yarrak gibi yediğim her şeye dikkat ettim sonra Jelal abiden aldığım tiyolarla abartmadan dikkat etmeye devam ettim.

İlk ay adaptasyon purogramımı paylaşmıştım, ondan sonrasında bölgesel çalışmalara başladım. Genel olarak yaptığım 2 program var,

1.Purogram

• 2.5 km cardio
• Isınma Hareketleri         2-3dk
• Bench Press                  12-10-8 şeklinde( Genelde bar hariç 35-40-45 kg diye gidiyorum bu aralar.)
• Dumbbell Fly                 12-10-8 şeklinde (8 kg)
• Incline Bench Press        12-10-8              ( 25-25-30/35 kg)
• Lat Pulldown                 12-10-8             (51-54-57 kg)
• Rowing Machine            12-10-8              (71-76-81 kg)
• Shoulder Shrug              12-10-8             (18-20kg)
• Hammer Curl                 12-10-8-8         (8 kg) 
• Barbell Curl                   12-10-8-8         (10 kg bar hariç-z barda)
• Sonsuz Karın Hareketi   3 set x 15
• Back Extension              3 set x ölene
• 1km cardio veya pisiklet veya uzayda yürüme

2.Purogram

• 2.5 km cardio
• Isınma Hareketleri
• Shoulder Press              12-10-8 (35 kg)
• Front Raises                  12-10-8 (7kg)
• Lateral Raises                12-10-8 (6kg)
• Bentover Lateral Raises 12-10-8 (5kg)
• Pushdown                     12-10-8-8 (Çok kg en son seviyeye gelmeden=
• Triceps Extension          12-10-8-8 (7kg)
• Leg extension
• Leg curl 
• Leg Press                     bacak aletlerinin kilolarına bakmıyom kanama hissedene kadar basıyorum.
• Sonsuz Karın Hareketi   3set x15
• Back Extension              3setx ölene
• 1km cardio veya pisiklet veya uzayda yürüme

Ek olarak atçının verdiği bazı egzersilere başladım. Verim alınca eklicem buralara.

Nacizane kırılgan bir fücut.

Kolların kürdanlığını kaldıramadığım için atçıdan puroğran istedim. Ön kol yok. Kanadımı kırdılar uçamadım anne.

sağlam ve mehmed eksiklerim sonsuz ona göre puroğram istiyorum bi de beslenme konusu çok kiritikmiş aççı söyledi.