Bacak + karın

Isınma açma germe
Squat 50 60 70 80kg X 15 12 10 8 son setten sonra dinlenmeden 50kg X 10
Leg press 110 130 150 170kg X 15 12 10 8
Dambıl lunge 12.5kg X10 adım gidiş 10 adım dönüş 3 set
Ayakta calf raise   50kg X30 ( 10 standart 10 topuklar dışa doğru 10 içe doğru)
Legpress makinesinde calf raise 70 80 90kg  3x30 ( yukardakinin aynısı)
Ayaklar plates topunda crunch 3set yapabildiğim kadar hepsi
Eğik sehpada  mekik (bir düz bir sağa bir sola doğru bu hareket 5 kere 3 set kucakta 10kg ile)
Paralel barda bacakalrı yukarı çekme 3X15

polonya halter #32

ısınma 800m
stretch
dedlif 40 60 80 100 110 130

idman:
deadlift 142.5kg x5
tansiyonum sıfıra indi, muz yiyip ara verdim

burpees 2x8
jump squat 0kg 2x8
overhead sağlık topu fırlatma 2x8 9kg
sağlık topuyla bench (anlamadım bunu) x30 10kg
db row 24kg 3x8 kol başı
tek kol db high pull 20kg 3x16 (8kol başı toplam 16 squat)
russian twist 2x24 10kg
tricep pushdown 22kg 3x10 halatlı
çakı 3x10
ball slam 3x10 10kg

yemek

az stretch az foam roll

göüs + arka kol

ısınma açmagerme falan
benchpress  50 55 60 70kg x 12 12 10 6
inclinebenç - incline fly  40 45 50 50kg x 12 10 8 8 | 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
incline dambıl press 12.5 12.5 15 17kg x 12 12 10 5
keybılkırosovır 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
dips makinede 35 30 25 20kg x 12 10 8 8 (kilo azaldıkça zorlaşıyor)
zbar triceps ekstenşın - puşdavn 18 23 23kg x 12 10 7 | 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
keybıl puşdavnın yukarı doğru yapılanı 3 set 5kg x12

polonya halter #31 27.11

ısınma 1km
stretch

military press 20 30 35 40 45 50 55 60 diye gidiyo az tekrar

idman:

military press 65kg 1x0 denedim olmadı
60kg 3x5

sağlık topunun üstünde db shoulder press 16 20 20kg / 3x12
db front reyz 14kg 3x10 kol başı
db lateral reyz 10 8 7kg /12 12 20
db shrug: 32 32 34kg 3x12
rear delt makinası 39kg 3x12

manas buna bok atmanı bekliyorum

http://instagram.com/p/g_TYIRiiFY/

http://instagram.com/p/cu2a_dCiCf/

http://instagram.com/p/cxUkH-CiDh/

atcaksın lan

box jump

137cm

vidyo yan duruyo amk duzeltemedim

polonya halter #30 26.11.2013

ısınma koşu

çabukluk çalışmaları 15dk
doktor 25dk
stretch

power clean 30 40 45 50 55 60 falan

idman:
power clean 67.5 kg 5x3
box jump aşağı yukarı 140cm x3

50 barfix
dips 3x12

bugün

ısınma streç

arnold press 10 12.5 15 17.5 kg x 12 12 10 8
front reyz 5kg 3x10
oturarak barbel military press 22 27 32kg x 12 10 8
upright row 18.5 21 23.5kg x 12 12 10
lateral reyz 5kg 3x10
crunch makinesi
eğik mekik sehpası (kucakta 10 kg ile )
paralel barda diz kaldırma

dün

Isınma  sıtreç falan
Barfiks 4set makinede her ser zorlaştırarak 40 35 30 25kg X 15 12 10 8
Barbel row öne eğilerek 32 37 42 42 kg X 12 10 8 8
Lat puldavn 35 40 45 45kg X 12 10 8 8
Keybıl row 35 40 45kgX 12 10 8
Tek kol kablo row hareketini iki elle tutarak yaptım 50kg 3X12
Z bar curl 23.5 26 28.5kg X 12 10 8
İncline dambıl vs oturarak hamır 5kg x10 (ikisi de)
Konsentıreyşın körl 5kg 3X10
Ters mekik ( 10kg ) ile

polonya halter #29 25.11

ısınma: hasanla wazzab konuşması + yürüyüş
stretching
bench takıldım

idman:
bench press 100kg x2, x4, 92.5kg x5 x5
incline bench press 60 62.5 62.5kg 3x5
tek kol db high pull 18kg 3x5

3 tane ileri doğru dizilmiş kutunun üstünden atlama x10set

benchpress 50 55 60 70kg x 12 12 10 6
inclinebenchpress ile fly süperset 40 45 50 50kg x 12 12 8 8 | 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
inclinedumblepress 15 15 12.5 12.5kg x 10 10 12 12 (ilk set neredeyse düz gibiydi ikinci ve üçüncü set bir delik kaldırdım son set tekrar ilk setteki gibi eğiklik)
keybılkrosovır 5 6.25 6.25kg x 12 12 12
dips (arka kol için) makinede her sette zorlaştırarak toplam 4 set
z bar ekstenşın ile pushdown süperset 20 22.5 25kg| 12.5 15 17.5kg x 12 10 6
kablo ile ekstenşın yukarıya doğru (aşağıya takıp) 3 set 5 kg x 12 tekrar
not: set araları dinlenme 40 saniyeyi geçmiyorum
bonus

eleştirileri dikkate alarak yakından bir poz xD

polonya halter #28

ısınma: 1km yol katetme
az doktor
foam roll
az stretch
deadlift 20 50 70 90 110 120 az tekrar

idman:
deadlift 140kg x5

bent over barbell row: 55 57.5 60 kg / 12 12 10
tek ayak üstünde dengede duruyosun o sırada kablodan ağırlığı row şeklinde çekiyosun biraz sıkıntı anlatması: hafif kilo 14 falan galiba 3x12 bacak başı
lat pulldown geniş 45kg 3x12

burpee+box jump 5x7

polonya halter #27

atletizmin anası sikildi

ısınma: 10dk yürüyüş
doktor
stretch
foam roll http://www.youtube.com/watch?v=NAuh5Pg8uYU
power clean hafif

idman:
power clean 65kg 5x3
evil wheels: 6x10 http://www.youtube.com/watch?v=YC2ZGqgJWcY
50 barfix
şu şekilde: x1-30sn dinlenme-x2-30sn dinlenme-x3-30sn dinlenme-x4-30sn dinlenme-x5-45sn dinlenme
bundan 3 set + 2-3 toplam 50 oluyor

süperset 6 set:
rope slam 30saniye (ilk 3 set alternating, son 3 set aynı anda)
hurdle hops + broad jump http://www.youtube.com/watch?v=QQevAWNPtk8

dumbbell trunk twist 10kg 3x12 bunun linkini bulamadım
tek kol dumbbell high pull 10 14 14kg 3x12 http://www.youtube.com/watch?v=N6btKzw-ewQ

mcdonalds yemek yemeye gittim http://www.youtube.com/results?search_query=mcdonalds&sm=3
geri geldim

stretch + foam roll

bir hafta aradan sonra yeniden başladım

sırt ve bizeps vardı yine

barfiks 4 set
öne eğilerek bar ile row 30 35 40 45kg x 12 10 8 8
keybıl row  35 40 45kg x 12 10 8
latpuldawn  35 40 45 45kg x 12 10 8 8
dambıl rowun kablo ile yapılanı 6.25 6.25 7.5kg x 12 12 10
kırık bar ile bisepskörl 25 27.5 30kg x 12 10 10
eğik sehpada dambıl curl ara vermeden hamırkörl 5 5 5kgx 10 10 10 (ikisi de 10ar tekrar)
dambıl konsentıreyşın curl 5 5 5kg x 10 10 10
ters mekik elimde 10 kg plaka ile

son durum. keps yine iğrenç

polonya halter #26

ısınma: 500m kürek
military press siksok
idman:
military press 62.5kg 3x5

bundan sonra 15dk kalmıştı

sağlık topunun üstünde oturarak, sırt dik dumbbell shoulder press: 14 16 18kg 3x12
db shrug: 30 32 32kg / 3x12

front reyz/lateral reyz süperset 10/8kg 3x10/10

polonya halter #25

ısınma: 1.3 km koşu

idman:
power snatch 30 32.5 32.5 35kg / 4x5

crossfit:
20x box jump 80cm
20x zıplayarak barfix
20x kettlebell swing 16kg
20x lunge 12 kg iki elde de
20x knee to elbow
20x push press 12kg
20x back extention
20x burpee
süre: 9:55

dumbbell alternating biceps curl: 14kg 4x 10 10 8 8
hammer curl: 10 kg 3x10 12kg/10kg 6 6

karın:
3 yöne mekik: 3x30
makas: 2x25
minicrunch: 60 70 80
twist 10kg 3x60

yoga
foam roll

müthişti

polonya halter #24

ısınma: 300m kürek 600m koşu

deadlift 40 60 80 100 115/ 12 8 6 5 2 2

idman:
deadlift 135kg x5 +1 öylesine
bent over barbell row: 50 55 55kg / 3x12
lat pulldown geniş: 47.5 kg 3x12
dar: 41.5 kg 3x12

triceps pressdown halatlı indirirken yana açıyosun: 21 19 19kg / 3x12
triceps şınavı iki bench arası eller omuz genişliğinde açık falan filan: 20kg kucakta 3x12
db kickback: 10kg 3x12

v-up rollup 3x30

polonya halter #23

ısınma 800m koşu
stretch

power clean 62.5kg 5x3
barfix 3x10

6round 7dk
25 yard 2 elinde ağırlıkla yürüyosun
üstüne 50 yard shuttle run (basketteki line drill gibi)

atletli barzo

bişiler çalıştım ama ingilizce anlamlarını bilmiyorum

polonya halter #22

ısınma: 750 metre kürek + stretch

bench press 20 40 50 65 80kg / 20 12 8 5 2

idman:
bench press 97.5 kg 3x5 yardım:mevcut:az, 20 saniye dinlenme üstü 60kgx12
incline bench 50 50 42.5kg 10 8 8
true pushups: 20 18 19
cable cross: 10 kolbaşı / 3x12

squat 50  60  70  80 kg x 15 12 10 8
son setin ardından ağırlığı azalatarak dinlenmeden 12 tekrar daha
leg press 100  120  140kg x 15 12 10
dambıl lanc (yürüyerek) 5 er adım gidiş 5er adım dönüş 12.5kg ile
ayakta calf reyz 50 kg  ile 10 tekrar standart 10 tekrar dışa doğru 10 içe doğru şeklinde
aynısı leg press makinesinde
karın hareketleri

dün çalıştıklarımı yazamamıştım göüs + arka kol vardı
bençpress 50  55  60  65 70kg x 12 12 10 8 8
inclinebenç press dambıl fly süper set  40  45  50 50kg x 12 12 10 10 | 5 5 7.5 7.5kgx 12 12 10 10
butterfly 30 35 40kg x 12 10 8
butterfly makinesinde kolları dirseklerden kırmadan(demirleri dirseğin içi ile kavrayarak) aynı hareket 30 30 30x 10 10 10 (kolları birbirine yaklaştırdığım yerde 2 saniye bekleyip sonra açarak )
keybıl krosovır 6.25kg x12 10 10 ( gücüm kalmadı xD)
dips 4 set makinede her sette zorlaştırarak ( arka kol için )
ekstenşın ile dar tutuş itme süper set 20 22.5 25kg x 12 10 8
kaybıl puşdawn 6.25 7.5 10kgx 12 10 8
incline dips ve son harekette kilo artışı yaptım
önemli not setler arası süreyi kısa tutuyorum

bu hafta bençler de birer set fazla yaptım ve butterflydaki öbür hareketi ekledim çünkü haftaya vizelerden dolayı ara vericem biraz zorladım
keps yok

polonya halter #21

ısınma: 800m yürüyüş
doktor 15dk

idman:
tabata deadlift 90kg = 20 saniye deadlift yapıp 10 saniye dinlenme prensibine göre tasarlanmış bi program, bunu üst üste 8 defa yapıyosun.
tekrarlar: 9 7 6 4 7 5 1 6 5 + 50ye ulaşmak için 5 daha yaptım

mekik 10kg ağırlıkla 3x20
vup rollup 3x30

polonya halter #20

ısınma: 800m yürüyüş doktor 20dk

idman:
military press: 60kg 5 5 4
handstand pushup: 3x7
ball slam: 8 kg 3x12
db front raise: 12 kg 3x12 kol başı
db lateral raise: 10kg 3x10

polonya halter #19 05/11/13

odada sarhoş oldum. kulübe gitmek için otobüse yetişiyim derken merdivenlerden atladım 8 basamak falan üstü depar, otobüse yetişemedim. bisikletle gidip geldim. sonuç sağ ayak bileğim ağrıyor.

ısınma: kürek 750m
doktor 20 25 dk

idman:
barfix: 10 11 11

landmine row:http://www.youtube.com/watch?v=W0E3ailOyvc
bar+10 15 25 3x12
single arm db row: 22 22 24kg / 12 12 10 kol başına
lat pulldown 45kg 3x12
db shrug 26kg 3x12
db biceps curl: 12 10 10/6/4 kg - 11 12 10/7/6 tekrar
db hammer curl: 10 kg 3x10

mekik: 5 10 10kg 3x20
v-up rollup: 2x13 http://www.youtube.com/watch?v=ghl_PLoWhs4 bu herif çok güzel yapamamış
mason twist: 1x100 http://www.youtube.com/watch?v=rCgGlW8I5MI bu karıya 1 posta attım

bacak + miğde

geçen sefer yazdıklarımla aynı hareketler fakat bugün de güzel basamadım dambıl lancın son setinden sonra kalp krizi geçirdiğimi sandım

bonus

dün antremandan sonra saçma bir poz

bu da dünden yine saçma( tricepsler vurgulanmaya çalışıldı xD)

başka bir saçma triceps pozu

bu da bugünkü antremandan sonra( bacaklar vurgulanmak istendi xD)

kepsler rezalet biliyorum ışık falan iğrenç

polonya halter #18

ısınma 800m koşu
doktor 20dk

idman
power snatch 32.5kg 4x5

5round:
1 military press 57.5kg
1 barfix
1 press
3 barfix
1 press
5 barfix

süre tutmadım ama iyi yapamadım

sabah 4 posta sikiş