sırt + bazu

ısınma açma-germe hareketleri
barfiks makinede 40 35 30 30kg x 15 12 8 8
lat puldown 30 35 40 50kg x 12 12 10 10
barbell row 22.5 27.5 32.5 37.5kg x 12 10 10 8
keybıl row 35 40 45kg x 12 12 10
tek kol keybıl row 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
z bar curl 18 23 28kg x 12 10 8
incline dumbel curl - hummer curl 3set 5kg x 10 süperset
concentration curl 3set 5kg x 10
ters mekik 3x10 10kg ile

bonus: beslenme

bugünkü sıpor sonrası öğünüm
0.5kg dana kuşbaşı
1 bardak pilav
2 bardak ayran
+
bir adet whoper menü
soğan halkaları