göğüs+arka kol

ısınma sıtreç
benchpress 50 55 60 65kg x 12 12 10 6
inclinebençpres-incline fly 40 45 45 50kg x 12 10 10 10| 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
incline dambıl pres 12.5 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8 ( eğimi her sette değiştirdim)
keybıl kıros 5 6.25 7.5kg x 12 12 10
dips (makinede arka kol için) 30 25 20kg x 12 10 8
yatarak zbar triseps ekstenşın-vbar puşdavn 18 20.5 23kg x 12 10 8| 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
keybıl puşdavnın yukarı doğru yapılanı 3x12 5kg

bu kadar