sırt ve biceps

barfiks 

latpulldown 40 45 50 55kg x 12 10 8 6

barbel row 32.5 37.5 42.5 52.5kg x 12 12 10 8

deadlift 40 45 50 55kg x 12 10 8 6 

keybılrow 40 45 50kg x 12 10 8

hiperekstenşın 3x10 10 kg ile

barbelcurl (düz barla) 22.5 25 25kg x 10 8 8

sıkatcurl 3x10 18kg

hamır curl oturarak 3x10 7.5kg

ovırhedkeybılcurl (aka ah başıma gelenler) 3x10 3.75kg 

sikicem finallere çalışamıyorum tozum bitti badiye de giremiyorum ya....

adını bilmediğim bi sürü hareket yaptım.setler tekrar sayıları rastgele.

bacak kalf karın

ısınma sitreç
squat 40 50 70 80kg x 15 12 10 8
leg press 130 150 170 190kg x 12 12 10 8
dambıl lanc 12.5kg x 20 adım 3 set
smith makinesinde kalf reyz 3x30 35kg (her zamanki gibi 10ar )
leg pres makinesinde 3x30 70kg (bu da her zamanki gibi)

karın hareketleri

göğüs+arka kol

ısınmalar
dambıl press-dambıl fly 15 17.5 20 22.5 25kg x 12 12 10 8 6 | 5 7.5 7.5 10 10kg x 12 12 12 10 10 (süperset)
incline dambıl pres-i.dambıl fly 15 20 20 22.5kg x 12 10 10 8| 7.5 7.5 7.5 10kg x 12 12 12 10 (süperset)
keybıl kırosovır 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
dips makinede 30 25 20kg x 12 10 8 (arka kola) (ağırlık azaldıkça zorlaşıyor)
oturarak triceps press (frenç piresin dambılla olanı) 17.5 20 20kg x 12 10 10
yatark dar tutuş triceps pres z barla 18 23 23kg x 12 10 10
kabloyla triceps puşdawn 6.25 7.5 7.5kg x 12 10 10
bu kadar

omuz + kalf + karın

ısınmalar falan
arnold press 10 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8
öne reyz 3x10 5kg
oturarak enseye pres barla tabiki 18 23 28kg x 12 10 8
yana açış 3x10 5 kg
antigravity press 3x10 8kg (yeni gördüğüm bir hareket baya zor sehpayı incline yapıp yüzü koyun yatıyorsun barı ileri doğru itiyorsun. kısacası şöyle http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/anti-gravity-press )
smiith makinesinde calf reyz 3x30 35kg (her zamanki gibi içe dışa doğru normal tekrarlar)
leg press makinesinde calf 3x30 (bu da aynı)
karın hareketleri

kaatsi bıraktın mı sporu nerelerdesin. bascaksın

sırt + bazu

ısınma sitreç
barfiks (yine makinede)
lat pulldown 40 45 50 55kg x 12 10 8 6
barbell row 32.5 37.5 42.5 47.5kg x 12 10 8 8
deadlift 40 45 50 55kg x 12 10 8 6
cable row 35 40 45kg x 12 10 8
barbell curl 22.5 22.5 25kg x 12 12 8
hamır curl (oturarak) 3x10 7.5kg
scot curl 3x10 18kg
ağ başıma gelenler (sikiyim hareketin türkçe adı bu dedi herif ısrarla xD) 3x10 5kg
haypır ekstenşın 3x10 elimde 10 kg ile

Resmiyet

Genel kuvvet antrenmanımın 3. gününü tamamlamış bulunmaktayım. Eğitmenimin 5 antrenman sonra normal basmaya başlayabilecegimi müjdeleyince bugün çok sevindim ":)"

-15 Hyper Extension x3
-30 AB Shaper x3
-20 Lying Leg Raises x3

-15 Chest Press Machine x3
-15 Pull Down Front x3
-15 Lateral Machine x3
-15 Push down x3

-15 Leg Extension x3
-15 Leg Curls x3

 Şu ana kadar gayet iyi gidiyor. Beslenmeme geçen sefer bu kadar dikkat etmiyordum, kendimi şeker,tatlı,abur cubur ölüm üçlüsünden bu kadar kolay soyutlayabilecegimi düşünememiştim.
                                                  (Spor salonuna gitme yüzdem %100)

                           
                                                Alakalı Keps:

 
Not: Antrenman sonunda boş olursa Cardio'yu tekme ile yapmaya çalışıyorum. Bisikleti zaten dışarda yaptıgım için tekme çalışmamın daha iyi oldugunu düşünüyorum.

Başladı.

Annemin sonsuz darlamalarına göğüs gelerek tekrar gym parkelerindeki yerimi aldım.

Boy 1.70     Kilo 67      Yağ oranı . %15 

 Adam bide "TBW" gibi bir şeyimin yüksek olduğunu belirterek güçlü biri olduğumu söyledi. 

 soktukları bisiklet+koşu bandı engelinde nabzımın 120'yi geçmemesi adaptasyon haftasının kısa geçecegini gösterdi. Şu anlık:

 -Esnemeler...

 -20 Mekik x3 

 -15 Chest Press x3

 -15 Lateral Raisesx3

 -15 Chest Pullx3

 -15 Barbell Curlsx3

 -15 Leg Extentionx3

   -15 dakika yürüyüş(başta) -20 dakika Bisiklet(sonda)

 

Olarak çalışıyorum... İlk gün Kepsim 

 

Aynı Programla 2. gün kepsi: 

Atçı ve urungu abiden aldıgım beslenme taktitkleri iyi bir başlangıç yaptıgımı düşünüyorum. 

(Spor salonuna gitme yüzdem %100)

mehmet y for yattara

20 gündür halter yapmıyorum.

10 gün dinlendim sonra istanbula geldim, pazartesi idmana çıktım. amerikan futbolu

iyi oynadım ama sonraki 3 4 gün kalça  ve kasıklar ağrıdı

cuma bi idman daha yaptık

pazar maça çıktık

şu an her yerim ağrıyor

sol bilekte
http://www.wheelessonline.com/ortho/fractures_of_posterior_process_of_talus

1.5 ay koşu zıplama falan yok

6 ocağa kadar ara vercem, 6 ocaktan sonra üst vucuda geri döncem, şubat gibi koşmaya geri döncem

bacak

ısınma
squat 40 50 60 70 80kg x 15 12 10 8 6 sonsetten sonra dinlenmeden 30kgx12
leg press 110 130 150 170 190kg x 15 12 10 8 6
dambıl lunge 12.5kg x 10 adım 3 set
ayakta calf reyz 40kgx30 (her zamanki gibi)
leg press makinasında calf reys 70kgx30 (her zamanki gibi)
birkaç tane karın hareketi

göğüs+arka kol

ısınma sıtreç
benchpress 50 55 60 65kg x 12 12 10 6
inclinebençpres-incline fly 40 45 45 50kg x 12 10 10 10| 5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10
incline dambıl pres 12.5 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8 ( eğimi her sette değiştirdim)
keybıl kıros 5 6.25 7.5kg x 12 12 10
dips (makinede arka kol için) 30 25 20kg x 12 10 8
yatarak zbar triseps ekstenşın-vbar puşdavn 18 20.5 23kg x 12 10 8| 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
keybıl puşdavnın yukarı doğru yapılanı 3x12 5kg

bu kadar

omuz+kalf+karın

ısınma falan
arnold press 10 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8
öne kaldırma 5kgx10 3 set
enseye press (oturarak) 22.5 27.5 32.5kg x 12 10 8
çeneye çekiş 18 20.5 20.5kg x 12 10 10
yana açış 5kgx10 3 set

smith makinesinde calf reyz 40kg x 30 3 set (10normal 10 topuklar dışa 10 içe doğru)
leg press makinesinde calf 80kg x 30 3 set yukardakinin aynısı

bazı karın hareketleri

sırt + bazu

barfiks makinede 4 set
lat pulldown 35 40 45 50kg x  15 12 10 8
deadlift 32.5 40 45 50kg x 12 12 10 8
barbell row 32.5 37.5 37.5 37.5kg x 12 10 10 10
cable row 35 40 45kg x 12 10 8
ayakta (aparatı aşağı takarak) cable row (iki elle) 50 55kg x 12 10
ters mekik (eğik sehpada 10 kg ile) 2x10
z bar curl 23 25.5 28kg x 12 10 8
incline dumbell curl-oturarak hamır curl 5 5 5kg x 10 10 10 | 5 5 5kg x 10 10 10 (süperset)
oturarak concentration curl 3x10 5kg

bacak + karın

sukuat 40 50 60 70kg x 15 12 10 10 ara vermeden 30kg x 10
dambıl lanç 12.5kg 10 adım 3 set
leg pires 110 130 150 170kg x 15 12 10 8
simit makinesinde kalf reyz 3 set 40 kg x 30 (3 farklı açıya 10ar adet)
legpires makinesinde kalf 3 set 80kg x 30 (yukardakinin aynısı)
mekik
eğik sehpada mekik
bacakları yukarı çekme

göüs + arka kol

ısınma
bençpres 50 55 60 60kg x 12 12 10 8
inklaynbençpres 40 40 45 45kg x 12 12 10 8 yana açma  5 5 5 7.5kg x 12 12 12 10 süperset
inklayndambılpress 12.5 12.5 15 15kg x 12 12 10 10  (15 30 30 15 derece)
keybıl kıros 5 6.25 7.5kg x 12 10 10
dips makinede 30 25 20kg x 12 10 8
yatarak z bar ekstenşın 18 20.5 23kg x 12 10 8 v şeklindeki demirle puşdawn 12.5 15 17.5kg x 12 10 8
kablo ile yukarı doğru yapılanı 3x12 5kg ile

Omuz + karın

Isınma falan
Arnold press 10 12.5 15 17.5kg x 12 12 10 8
Öne kaldırma  3x10 5kg
Enseye press 22.5 27.5 30kg x 12 10 8
Çeneye çekiş 18 20.5 23kg x 12 10 8
Yana açış 3x10 5kg
Karın hareketleri

sırt + bazu

ısınma açma-germe hareketleri
barfiks makinede 40 35 30 30kg x 15 12 8 8
lat puldown 30 35 40 50kg x 12 12 10 10
barbell row 22.5 27.5 32.5 37.5kg x 12 10 10 8
keybıl row 35 40 45kg x 12 12 10
tek kol keybıl row 5 6.25 7.5kg x 12 10 8
z bar curl 18 23 28kg x 12 10 8
incline dumbel curl - hummer curl 3set 5kg x 10 süperset
concentration curl 3set 5kg x 10
ters mekik 3x10 10kg ile

bonus: beslenme

bugünkü sıpor sonrası öğünüm
0.5kg dana kuşbaşı
1 bardak pilav
2 bardak ayran
+
bir adet whoper menü
soğan halkaları