göğüs + arka kol

bench press  12 10 10 6 x 50 55 60 65kg
incline benchpress ile incline dumbbel flyes süperset 12 12 10 x 40 40 45kg  yana açışlarda 5 ile 7.5 kg dambıl ( sikiyim  bugün pek güzel yapamadım 4. seti çıkaramadım)
butterfly 12 10 8 x 30 35 40 kg
keybıl kırosovır   12 10 8 x 5  6.25   6.25 kg
dips  12 10 8  x  40 35 25kg ( ağırlığı azalttıkça zorlaşan makinede )
tricesp ekstenşın ile dar tutarak itme süperset 12 10 8 x 20  22.5   25 kg  
halat ile triceps puşdawn  12 10 8 x 7.5  10 12.5  kg

bonus konu ovırtıreyning

beyler çalışma sıklığınız nedir, bir kas grubunu haftada kaç gün çalıştırıyorsunuz?

bazı kalıplaşmış fikirlerin aksini iddia eden bir kaç görüşle karşılaştım.

1.si chad waterbury adlı arkadaş, kendisi diyor ki; eğer antremanlar arasında 72 saat süre koyuyorsanız belli bir zaman sonra vijuda büyümesi için bir sebep sunmamış olacaksınız çünkü vicudunuz buna adapte olmuş olacak.

Ve kendisi her gün defalarca kez aynı kas gruplarını çalıştıran sporcuları örnek gösteriyor mesela jimnastikçiler her gün kolları omuzları çalıştırıyorlar ama kasları gelişmiş oluyor. örnek olarak;

arkadaşın adı fabian hambüchen adaleler gelişmemiş gibi durmuyor

bu arkadaşın adı da matteo mota adaleler kesinlikle gelişmiş

2.si ct fletcher. "http://www.youtube.com/watch?v=fRKLLqZXfVs"

kendisi linkten de anlayacağınız gibi ruh hastası bir arkadaş 

ovırtıreyning diye bir şeyin olmadığını ve kollarını her gün çalıştırdığını iddia ediyor

bu arkadaşın kollarının gelişmediğinin kesinlikle iddia etmiyoruz

bonusun bonusu, her şey ortada gerçek bir ruh hastası

görüşlerinizi bekliyorum