2013 ofsezon...

beyler uzun süre ofsezon'da sikertceğimden falan bahsetmiştim hatırlarsınız. işler istediğim gibi başlamadı. sezonun haziranda bitmesi sebebiyle ve sonlarına doğru sakatlanınca ofsezonu ertelemek zorunda kaldm. sakatlıklar bitti dedikten sonra şu programa başladım
(programları okumak zorunlu değil)
amerikan futbolu ofsezon programı diye arattım bunu beğendim

Phase 1: Stability and Endurance Training Variables
Reps: 12-15
Sets: 1-3
Percent of Max: 50-70 percent
Frequency: 2 to 4 times per week
Duration: 3 weeks

Day 1
Physioball Dumbbell Press
Single-Leg Bent-Over Row
Single-Leg Biceps Curl to Overhead Press
Assisted Pull-Ups
Glute Bridge
Single-Leg Squat With Toe Touch
Bodyweight Squat
Plank Kick Throughs
Knee-to-Elbow Plank
Tuck Jumps (two-second hold on landing)

Day 2
Physioball Push-Ups
Inverted Row
Dumbbell Step-Ups With Shoulder Press
Physioball Dumbbell Pullovers
Dumbbell Single-Leg RDL
Pistol Squat
Power Clean
Standing Resistance Band Core Rotations
Single-Arm, Single-Leg Plank
Single-Leg Mini Hurdle Hops

Day 3
Physioball Dumbbell Incline
Single-Leg Resistance Band Row (pull for four seconds)
Seated Physioball Shoulder Press
Neutral-Grip Pull-Ups (slowly lower for two to three seconds)
Single-Leg Physioball Hamstring Curl
Dumbbell Bulgarian Split-Squat
Deadlift
Physioball Leg Rotations
Physioball Back Extensions
Broad Jumps (two-second hold on landing)

biraz atlet ve siporcu programı ama hareketlerin tek ayak olması falan renk getirdi programa heves yaptım ilk bölümü bitirdim. bu sırada idmanlar da yavaştan başlamıştı onlara da giddim arada günde çif idmana çıktığım oluyordu. sonra phase 2 ye geçtim ama o baya baydı sonlara doğru, o programı paylaşmıycam da özetle ilk 8 hareket süperset oluyodu (4 hareket gibi) sonra da squat falan giriyodum çok uzun sürüyodu ve enerjiyi sikerdiyodu, sonra araya tatil, sınav proje final hastalık girdi 1 ay saldım, phase 3 e geçmeyi düşünmüyorum.

fizik tedavici de kasıklarıma bakıp ara vermem gerektiğini söyledi, ama ara bi sike yaramadı aksine daha kütük gibi oldum. spor doktoru bulup o işi halletmem lazım.