dumbbell snatch yaparken belimi sikertmiştim hala ara ara ağrıyor, ama onu da test etmek istedim, sonuç olarak büyük ölçüde o ağrı azalmış.
ama dün yaz okulu derslerimi geçtiğimi öğrenince moralim çok iyi oldu gidiyim hafif bi basıyım dedim.
çok hafif basamadım gaza geldim, ama önceki programlardan daha az hareket seçtim, ısınmayı çok uzun tuttum, araları uzun tuttum. sonlara doğru enerjim yattara oldu zaten, squatta da sol bacağım iç kanama geçirir gibi oldu.
ip: 300
göğüs:
Bench Press: 40(warmup) 60 70 75 80 kg / 15-12-9-10-6 son iki set yardımlı
explosive pushup (şınav ama yukarı çıkarken eller ve ayaklar aynı anda yerden kesilcek): 14 13 17 (son setten önce salonda bi hocayı darladım ara çok uzun sürdü)
Incline Bench Press: 40 42.5 45 kg / 10-10-8 (yarrak gibi yaptım, ön omuz çok zayıflamış)
Cable Cross: 7.5 10 10(kol başı) / 12-12-8
V-Squat machine: 45 75/ 12-12 (iç kanama şüphesiyle bıraktım)
Single Leg Leg Extension: 35 40 40 kg (bacak başı) / 10-10-10
Glute machine (göt çalıştırmak için, sonsuz patlayıcı yaptım) 35 50 55(bacak başı) / 15-12-12
abductor ve adductor makinaları aka karıların kasıkları çalıştırdıkları makinalar: onları da 2şer set kullandım kasık için
stop
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder