Başladı Diyince Başlıcak #15 (30.05.20)

Bacak

- DB Lunge

• 4x5(each leg) - 10kgx2

- Squat

• 6x10 - 15kg + bar

- Stiff Leg Deadlifts

• 4x12 - 25kg + bar

- Standing Calf Raise 

• 8x15 - 10kgx2

Başladı Diyince Başlıcak #14 (27.05.20)

Biceps

- Standing Barbell Curl

• 4x8 - 25kg + bar

- Preacher Curl

• 4x8 - 20kg + bar

- Standing Hammer Curl

• 4x12 - 11kgx2

- Concentration Curl

• 3x12 - 8.5kg - 8.5kg - 8.5kg

- Rerverse Barbell Curl

• 4x10 - 17kg + bar

Başladı Diyince Başlıcak #13 (25.05.20) - Post Bel Tutulması

Göğüs - Triseps

- Barbell Bench Press

• 4x10 - 35kg+bar 

- Incline DB Bench Press

• 4x10 - 2x11kg

- Decline DB Bench Press

• 4x10 - 2x10kg

- DB Flys

• 4x12 - 2x10kg

- Close Grip BP

• 5x10 - 17kg+bar

- Triceps Kickback

• 3x12 - 12kg

- One Arm DB Extension

• 3x10 - 5kg

- Lying Triceps Extension

• 3x10 - 17kg+bar

Başladı Diyince Başlıcak #12 (20.05.20)

Sırt

- Bent Over Barbell Row    

•  4x12 - 45kg+bar

-  One Arm DB Row

•  3x10 - 12-15-15kg

- Deadlifts 

• 4x10 - 45kg

Bel vefat verdiği için devam edilemedi.

Başladı Diyince Başlıcak #11 (18.05.20)

Omuz

- Military Press       

• 4x14 - 22-22-22-20kg

- Seated DB Press

• 4x8 - 2x7,5kg

- DB Front Raise

• 3x10 - 2x7.5kg

- DB Lateral Raise

• 12,10,8,8,6 - 2x6kg

- DB Reverse Fly

• 3x10 - 2x6kg

Başladı Diyince Başlıcak #10 (16.05.20)

Bacak

- DB Lunge

• 4x5(each leg) - 10kgx2

- Squat

• 6x10 - 15kg + bar

- Stiff Leg Deadlifts

• 4x12 - 25kg + bar

- Standing Calf Raise 

• 8x15 - 10kgx2

Başladı Diyince Başlıcak #9 (15.05.20)

Biceps

- Standing Barbell Curl

• 4x8 - 25kg + bar

- Preacher Curl

• 4x8 - 20kg + bar

- Standing Hammer Curl

• 4x12 - 11kgx2

- Concentration Curl

• 3x12 - 10kg - 10kg - 8.5kg

- Rerverse Barbell Curl

• 4x10 - 17kg 

Başladı Diyince Başlıcak #8 (13.05.20)

Göğüs - Triseps

- Barbell Bench Press

• 4x10 - 35kg+bar 

- Incline DB Bench Press

• 4x10 - 2x11kg

- Decline DB Bench Press

• 4x10 - 2x10kg

- DB Flys

• 4x12 - 2x10kg

- Close Grip BP

• 5x10 - 17kg+bar

- Triceps Kickback

• 3x12 - 12kg

- One Arm DB Extension

• 3x10 - 5kg

- Lying Triceps Extension

• 4x12 - 17kg+bar

Başladı Diyince Başlıcak #7 (11.05.20)

Sırt

- Bent Over Barbell Row    

•  4x12 - 45kg+bar

-  One Arm DB Row

•  3x10 - 12-15-15kg

- Deadlifts 

• 4x10 - 45kg

- DB Shrugs

• 4x12 - 2x15kg

- Pull Up

• 3xMax

Başladı Diyince Başlıcak #6 (10.05.20)

Omuz

- Military Press       

• 4x14 - 25-20-20-20kg

- Seated DB Press

• 4x8 - 2x7,5kg

- DB Front Raise

• 3x10 - 2x7.5kg

- DB Lateral Raise

• 12,10,8,8,6 - 2x5kg

- DB Reverse Fly

• 3x10 - 2x5kg

Başladı Diyince Başlıcak #5 (08.05.20)

Bacak

- DB Lunge

• 4x5(each leg) - 10kgx2

- Squat

• 6x10 - 15kg + bar

- Stiff Leg Deadlifts

• 4x10 - 25kg + bar

- Standing Calf Raise 

• 8x15 - 10kgx2

Başladı Diyince Başlıcak #4 (06.05.20)

Biceps

- Standing Barbell Curl

• 4x8 - 25kg + bar

- Preacher Curl

• 4x8 - 20kg + bar

- Standing Hammer Curl

• 4x12 - 10kgx2

- Concentration Curl

• 3x12 - 10kg - 10kg - 7.5kg

- Rerverse Barbell Curl

• 4x10 - 15kg 

Başladı Diyince Başlıcak #3 (05.05.20)

Göğüs - Triseps


- Barbell Bench Press

• 4x10 - 30kg+bar 

- Incline DB Bench Press

• 4x10 - 2x12kg

- Decline DB Bench Press

• 3x10 - 2x10kg

- DB Flys

• 4x12 - 2x10kg

- Close Grip BP

• 5x10 - 15kg+bar

- Triceps Kickback

• 3x12 - 12kg

- One Arm DB Extension

• 3x10 - 5kg

- Lying Triceps Extension

• 4x12 - 15kg+bar

Başladı Diyince Başlıcak #2 (02.05.20)

Sırt

- Bent Over Barbell Row    

•  4x12 - 40kg+bar

-  One Arm DB Row

•  3x10 - 10-12-12kg

- Deadlifts 

• 4x10 - 40kg

- DB Shrugs

• 4x10 - 2x15kg

- Pull Up

• 3xMax

Başladı Diyince Başlıcak #1 (01.05.20)

Omuz

- Military Press       

•  4x14 - 20kg+bar

- Seated DB Press

•  4x8 - 2x7,5kg

- DB Front Raise

• 3x10 - 2x7.5kg

- DB Lateral Raise

• 12,10,8,8,6 - 2x5kg

- DB Reverse Fly

• 3x10 - 2x7.5kg