koşu 800m
dokt....
plank 2:00,1:30,1:30
ısınma:
deadlift 20 30 40 50 70 90 kg / 15 12 12 8 6 5
idman:
deadlift 5 tekrar max 125kg (kariyer hay)
crossfit: 15 dakka maximum sayıda
10x kettlebell thruster 12 kg
10x kettlebell swing 12 kg
10x box jump 60cm
10x mekik
5x tek ayak squat
10x ball slam 6 kg
4 set bitti 5.ye girerken bacağım kramp şov bıraktım
db biceps curl : 12 12 12/10/6 kg - 12 12 6/4/5
db hammer curl: 10 10 10/8/6 kg - 12 12 8/5/4
bugün bacak günüydü, ısınmadan falan bahsetmiyorum;
YanıtlaSilsquat 50kgx15 60kgx12 70kgx10
leg press 100kgx15 120kgx12 140kgx10
damble lunge yürüyerekten 10ar adım 12.5kg dambıllarla 3 set
smith makinesinde calf raise 50kg ile 10 standart tekrar 10 topuklar dışa doğru 10 içe doğru 3 set
leg press makinesinde calf yukardakinin aynısı 80kg ile
ve bir kaç karın hareketi
bana squat yasak amk, içim parçalanıyo
YanıtlaSilöte yandan yapmaya çalışında 5 gün yürüyemiyorum
ya ağlıyorum sağlam.
YanıtlaSilsquat yapınca kardiyo yapmış gibi oluyorum. kesinlikle bacaklara düşman bir hareket
YanıtlaSilsukuadın görünüşünü çok sakat gibi gözüküyo ama bençle beraber badicinin temel hareketlerinden galiba, bi de ters domalıp göte kılıç sokma hareketi var.
YanıtlaSilresimli anlatçam.