kene puroram

haftada dört gün

3 ayrı puroramı 4 günde yapÇaksın

pazartesi - çarşamba  ve salı-perşembe

A pururamı ;   PAZU İÇİN   PAZARTESİ - ÇARŞAMBA

1. hareket şınav. 3 set şınav yap, amacın ısınmak , çok kasma kendini.

2. hareket barfiks ( dar tutarak , avuc içlerin kendine bakacak şekilde demiri kavra )

3 set yap barfiksini. çekme kapasitene göre tekrarları ayarlarsın.

3. hareket dambılla olacak . standart dambıl kaldırma . 
memonun tabiriyle standing biceps curl (hammer curl de denir )
3 set yap , tekar sayıları 6-8 olacak. ağırlıkları ona göre ayarla

bir de keps koyuyorum sana , dirsek çok önemli . kımıldatmayacaksın dirseği.
tam aşağıya kadar indirip sıkıştığı yere kadar kaldıracaksın, kasın boşa çıktıhını hissettiğin an indirmeye başlayacaksın.

4. hareketimiz yine dambılla ,  dumbbell side curls
set sayımız yine 3,  tekrar sayımız 6-8 ağırlıkları ona göre ayarla.

kırmızıyla çizdiğim yerler çalışan kas gurubları.

5. hareketimiz yine dambıllla ,  dumbbell concentration curls
set sayımız yine 3,  tekrar sayımız 8-10 ağırlıkları ona göre ayarla.

resimden de gördüğün gibi oturarak yapıyorsun . pazunun sıkıştıhını hissetmen çok önemli.

bütün hareketlerin bittikten sonra tekrar barfiks demirine git ve 1 sette çekebilecehin maksimum barfiksi çek. omuz genişlihinden daha dar tutacaksın ve avuç içlerin  karşıya bakıyor olacak. başta çektihin barfiksten farkı barı tutuş şeklin. ilkinde avuç içlerin kendine , bu sonuncuda avuç içlerin karşıya bakıyo olacak.

puroram A budur.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Şimdi puroğram B ye geçelim.  SALI GÜNÜ OMUZ İÇİN

2 set normal şınav çek, ısınmak için .

2. hareket seated shoulder press.  omuz için yukarı basacan.
3 set yap 6-8 tekrar. ağırlığı iyi ayarla, boyun ve sırtını sakatlama.

3. hareket yana açış .
3 set 10-12 tekrar yap. kolların yere paralel olduktan sonra kaldırmaya devam etme, o noktadan sonrasında yük tamemen aslan yelesi diye tabir ettiğimiz kaslara biniyor gereksiz.

4. hareket domalarak yana açış .
3 set 8-10 tekrar yap. vijudun sabit kalmalı , sadece kolların hareket etmeli. hareketi bozmadan yapman önemli, sırt ve bel sakatlığına neden olabilirsin. zorlanıyorsan düşük kiloyla yap ama hareketi bozma

5. hareket  dumbbell front raise ;
3 set 8-10 tekrar

şu şekil...


6. hareket  açık şınav - kollarını iyice açık tutarak şınav çek.
3 set

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
C PRORAMI  - PERŞEMBE  GENEL

1. hareket - her hangi bir karın hareketi, sevdiğin. ısınmak için.

2. hareket koltuktan şınav ,ayaklarını koltuğa koyarak çek şınavı. 3 set

3. hareket dips, kollarını birbirine yakın tut, ağırlığın göğüsten çok arka kola gitsin.
bu hareket baydı dersen , bunu dene - kapalı şınav . 3 set yap hangisini istersen.

4. hareket kafa arkasından çift el dambıl pires 3 set 8-10 tekrar

 5. hareket dumbbell kicks  3 set vuracan bundan da.  10-12 tekrar

6. hareket  barfiks demiri, standart barfiks. 3 set çek. omuz hizandan 15-20 cm açık olsun kollar.
kolları o kadar açamıyorum reyiz dersen şunu yap  ;

 veya gaza gelirsen hem barfiks çek hem bunu yap


her gün antrenmanın sonunda ipsiz zıplama yapabilirsin.

hafta sonları içip sıçmaktan fırsat bulabilirsen  karın çalış veya da hafta içi hangi günü yalan ettiysen onu da yapabilirsin.


bu hafta gir purorama cuma konuşalım taksimde. karşılıklı fikir alışverişinden sonra duruma göre minik revizyonlar yaparız.