barzo pıroğram sırt + bizeps

geçen sefer yazdıklarımın hemen hemen aynısı

4 set barfiks (barfiksi makinede yapıyorum her set zorlaştırarak )
4 set lat pulldown 30 35 40 45 kg  x 12 10 10 10 tekrar
4 set barbıl row  30 35 40 45 kg x 12 10 10 8 
3 set keybıl row 35 40 45 kg x 12 10 8

3 set tek kolla dambıl row 15 15 17,5 kg x 10 10 10

3 set düz barla bisepscurl 20 20 22,5 kg x 10 10 8 tekrar
eğik sehpada dambılcurl ile hamırcurl süper set 3 set bu da alayı 5 kg ile 10 tekrar
son olarak  konsantıreyşın körl 5 5 7,5 kg x 10 10 10 tekrar

bir de ters mekik bu da sehpada elime 10 kg alarak

önemli not: setler arası dinlenme süresini 40 saniye tutuyorum süpersetler 80 saniye 

bonus: 

podyum değil er meydanı .