tuğla aka geçtiğimiz aydan bu yana

temmuz ayından kalma halter kayıtları buldum ama paylaşmıycam. kalanını yazıyorum çöpe atcam sonra

ağustos:

19/08 pazartesi
boğaz ağrısı yüksek
bel/kasık normal

ısınma: koşu + ip

idman:

bench press: 60 70 75 80 kg / 12 10 10 6
explosive pushup (kalkarken tüm vucudu yerden zıplatıyosun): 14 13 17(sonsuz ara verdim son setten önce)
incline bench press: 40 42.5 45 kg / 10 10 8
cable crossover: 7.5 10 10 kg / 12 12 8
squat: 45 75 kg / 12 12
göt makinası: 35 50 55 kg / 15 12 12
single leg extention: 35 35 40 kg/ 10 10 10

26/08 pazartesi

salonda karın kası dersine girdim 40 dk falan güzel karın yaptırdı

smith machine military press: 30 30 30 kg + makina / 10 10 10
db shoulder press: 16 18 20 / 15 12 10
db front raise: 8 8 10 kg/ 12 12 12
hang clean : 20 30 30 kg/  20 15 12
barbell biceps curl: 15 20 20 kg / 21 21 21
db hammer curl: 8 10 12 kg / 12 12 12

27/08 salı
spor doktoru randevusu: egzersizleri verdi. o akşam da üst vücut bastım sırt triceps olması lazım ama unuddum

30/08 cuma
power clean 5x3 = 30 35 35 35 35 kg
9 rounds 20 dakikada:
5 db thruster: 14 14 14 14 14 16 18 20 18 kg
5 barfix
5 burpees

31/08 cumartesi:

çabukluk çalışmaları
sprint: 16 set
futbol idmanı

01/09 pazar:
sprinting
futbol idmanı

02/09 pazartesi:
military press 45 kg 3x5
squat 40 50 60 70 80 / 5er tekrar
futbol idmanını çıkaramadım yattara ettim kasıklar intihar etti

04/09 çarşamba deadlift idmanıydı yazmışım bunu

06/09 cuma
power clean 5x3: 40 42.5 42.5 42.5 42.5
barfix yardımlı 3x12
military press: 3x5 50 45 45 kg
db shoulder press: 22 22 24kg / 12 11 7
db shrug: 3x10 20 22 24kg
doktor egzersizleri

devamı halterden sonra