Bacak basıncı

Isınma

Squat  40 50 60 80kg x 15 12 10 8

Leg pres  150 170 190 210 kg x 12 10 9 6

Dambıl lunge ( yürüyerek) 20adım x 12.5 kg

Smith makinesinde calf raise  30kg x 30 ( 10 düz 10 dışa 10 içe)

Leg pres makinesinde calf raise  70kg x 30 ( aynısı)

Tempolu yürüyüş (20dk civarında bu seferlik kısa oldu)

Not bir dahaki sefere aerobik de yapıcam

baklagiller

nohutlu baklava

mercimekli baklava

fasulyeli baklava

berküllü baklava

yatsoylu...

omuz basış

ısınma

arnıld pres 12.5 15 17.5 20kg x 12 10 8 6

yana açma 7.5 7.5 10 kg x 10 10 8 (son ikli tekrar zorla)

enseye pres barla oturarak 22.5 27.5 30 32.5 kg x 12 10 8 6

kablo ile yana açma ( eğilerek ) 3x10 3.75kg

domalarak yana açış kabloyla 3x10 2.5kg

face pull aka yüze doğru halatla çekiş 35 40 50kg x 12 10 8

hızlı tempo yürüme ama çok kısa sürdü çünkü sıkıldım

not : bu aralar hayvan gibi yediğim için sik gibi kilo aldım artık koşu bisiklet yürüme tarzı başlayabilrim

sırt ve bazu basması

ısınma

barfiks
latpuldavn 40 45 50 55kg x 15 12 10 8 (gaza gelip 45kgx8 daha)

süperset
öne eğilip barbıl rov 42.5 47.5 52.5kg x 12 10 8
cable rov ( dar tutuş aparatıyla) 35 40 45kg x 12 10 8

dambıl row 15 17.5 20kg x 12 10 8

hiper ekstenşın(10 kg ile) 3x10

düz bar körl 22.5 25 27.5kg x 10 8 6

süperset
oturarak dambıl körl(çevirerek) 3x10 5kg
oturarak hamır körl 3x10 5 kg

ovır hed cable curl (aka ah başıma gelenler) 3.75 5 6.25kg x 10 8 6 ( sonunda gaza gelip ara vermeden 3.75kg x 6 daha)

selam ismim dr. yrkhsn

yeni başladığım dambıldaki puroramım şöyle:

1. gün:

3 x 25 mekik
3 x 15 legraise
3 x 12 30kg benchpress
3 x 12 10ar kilo eğik sehpa dambıl yukarı kaldırma (janjanlı ismini bilmiyorum bilen yardım etsin)
3 x 12 70 kg öne kapatma
3 x 12 55 kg lat machine gövüse çekme
3 x 12 10 kg dambıl row
3 x 12 20 kg barla kol
3 x 12 7.5 kg dambıl biseps

2. gün:

yarın yapıcam hareketleri bilmiyorum.

3.gün:

off gün

evet beyler programın bir kısmı bu. öncelikle merak ettiğim bu hareketlerin ismi. daha sonra da setleri sizce   4 x 8 mi yoksa 3 x 12 mi yapmalıyım ve kullandığım ağırlıklar yeterli mi?

basmaya devam

öncelikle ısınma ve açma-germe

süperset

incline bençpres 50 55 60 65kg x 10 10 8 6

incline dambıl fly 7.5 7.5 10 10kg x 10 

düz bençpres 50 55 55 60 kg x 10 8 8 6

(son setten sonra ara vermeden iki set daha 55kgx6 50kgx6)

butterfly 35 40 45kg x 12 10 8

incline dambıl pres 15 17.5 20 kg x 10 8 8

cable crosovır 6.25 6.25 7.5kg x 12 12 8

dips 25 20 15 kg x 10 8 6 (makinede)

süperset 

triceps ekstenşın 25.5 28 30.5kg x 10 8 4

dar tutuş pres 25.5 28 30.5kg x 10 8 6

triceps pusdavn halatla 10 12.5 15kg x 10 8 6

iki tane karın hareketi