yeni puroğram

ısınma falan

inclinebench press  50 60 65 70kg x 10 8 6 4

incline dambıl fly  10 12.5 12.5 12.5kg x 12 10 10 10

düz bench press dambılla 15 20 22.5 25kg x 10 8 6 4

düz dambıl fly  10 12.5 10 12.5kg x 12 6 12 6

cable crosover 5 6.25 7.5kg x 12 10 8

dips (iki sehpa arasında) vicut ağırlığı x10
                                      vicut +10kg x 8
                                      vicut +20kg x 6

oturarak triceps pres (dambılla) 15 17.5 20kg x 10 9 7

triceps pusdown ( v şeklinde aparatla)  15 20 25kg x 10 8 6

kabloyla triceps ekstenşın (yukarı doğru)  3x10 7.5kg

iki üç karın hareketi

not: tekrar sayıları , dinlenme süreleri , ağırlıklar vs  her hafta değişecek

bonus: yurosıport açın ve kendinize gelin